Nutritie

Ce trebuie sa stim despre exercitiile fizice? – episodul 6/10

/

Cum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si …..constienta ?

continuarea episodului 5

running
Nu putem incheia discutia preliminara despre dieta fara a face referire si la exercitiile fizice. Acestea sustin si completeaza dieta, fiind foarte necesare dar desigur se poate si … fara, cu efecte in consecinta.
Am vazut in cel de-al doilea episod al acestei serii, ca activitatea fizica este o componenta care se ia cantitativ in calculul necesarului zilnic de energie.

Daca in afara activitatilor zilnice – profesionale pe care le desfasuram, facem si miscare fizica suplimentara, aceasta este o posibilitate in plus de a scapa de niste kilograme nedorite.
Exista numeroase posibilitati de a desfasura activitati fizice, de la mersul pe jos mai repede sau mai incet, la jocurile sportive, de la gimnastica aerobica pana la exercitiile de forta din salile de fitness, dar …… totul depinde de dorinta, vointa, hotarare si…perseverenta.
Consumul de energie pentru efort, este deasemenea personalizat si depinde de tipul de miscare, de greutatea persoanei si de durata activitatii fizice respective.
Se cunosc astazi cu destula precizie valorile consumului de energie pentru o gama larga de exercitii fizice individuale sau jocuri de echipa. De la mersul pe jos cu diferite viteze, pana la innot, calarie, dans lent / rapid, mers pe bicicleta, etc. si chiar pentru o partida de sex. In unele cazuri se pot face masuratori, chiar cu aparatura la “la purtator”. De exemplu, in cazul mersului pe jos, cu ajutorul pedometrelor se poate sti personalizat (pentru purtatorul pedometrului), distanta parcursa intr-o zi, durata, si implicit viteza medie de deplasare, si numarul de kilo Calorii consumate pentru efortul depus. Ca un rezultat indirect al valorilor date de pedometru, se poate estima timpul zilnic de mers pe jos in acelas ritm, pentru a slabi un kg / luna.

Exemplu. Sa presupunem ca un barbat de 80 kg, o inaltime de 180 cm si un pas de 60 cm, a parcurs intr-o zi, 1112 pasi, respectiv 660 m, in 10 minute si a consumat conform indicatiilor pedometrului, 54,4 kCal. Cum pentru a slabi 1 kg / luna, trebuie sa consume 250 kCal / zi, (vezi episodul al patrulea), inseamna ca el trebuie sa mearga de 250 / 55,4 = 4,5 ori mai mult, adica sa faca, 1112 x 4,5 = 5000 pasi respectiv sa mearga un timp de 10 x 4,5 = 45 minute, ceeia ce este mai mult decat rezonabil. Viteza medie de mers este 660 / 10 =66 m / min = 4 km / ora, ceeia ce este deasemenea rezonabil.

Daca aveti si folositi un pedometru, calculati-va singuri durata de mers pe jos pentru a slabi un kg / luna, dupa exemplul prezentat (caci daca vrei …poti).
mere
In lipsa aparatelor de masura, consumul de energie si scaderea corespunzatoare de greutate se poate face utilizand tabelele de date asociate diferitelor tipuri de miscari, sau cum se mai numesc, baze de date asociate exercitiilor fizice, de regula disponibile pe internet sau in unele carti. Ca si in cazul calculului consumului caloric zilnic recomandat si mai ales in cazul evaluarii meniului zilnic din punct de vedere al valorii calorice si al continutului de nutrienti, calculul consumului de energie corespunzator unui anumit efort este o operatie posibila dar care consuma un anumit timp atat pentru documentare cat si pentru calculul efectiv.

Tipul de exercitii fizice de facut, depind de preferintele, dar si de varsta, de greutate si de starea generala de sanatate a persoanei, iar recomandarile medicului sunt esentiale pentru o decizie corecta in acest sens.
Rolul exercitiilor fizice, este mult mai important decat consumarea unei cantitati suplimentare de energie si scaderea corespunzatoare de greutate. Prin exercitii fizice sistematice se poate modifica in sens pozitiv compozitia corporala adica raportul cantitate tesut muscular / cantitate tesut adipos, de regula necorespunzator, se poate imbunatati respiratia, circulatia sanguina, oxigenarea sangelui, si multe, multe altele. Asa cum se spune inseamna sanatate curata.

George Vasiliu, Alin Popescu

– va urma –

Poze via Alamy

Share
  1. Buna ziua,sunt mama unui baiat(fotbalist) de 16,5 ani,are inaltimea 1.82 m si o greutate de 67 kg merge la sala si foloseste proteine pentru cresterea masei musculare.Va rog sa-mi spuneti cate kg.ar trebui sa aibe pentru innaltimea lui si daca este bine sa ia acele prafuri de proteine.Va multumesc!

    1. o greutate de 75 – 76 kg ar fi buna! ATENTIE insa si la compozitia corporala – masa activa vs. masa adipoasa! Cat despre “prafuri” – depinde despre ce este vorba! Sunt atat de multe in acest moment pe piata romaneasca…

  2. Foarte interesanta treaba cu pedometru..nici nu auzisem de ea pana acuma.chiar o sa ma duc si eu sa imi cumpar unul.Domnule doctor, felicitari!

  3. am 1 69 si 64 de kg …in partea de sus nu sunt foarte grasa…dar partea picioarelor sunt…cum as putea sa le mai subtiez …cu ce exercitii…in privinta mancarii mananc destul de mult…dar depinde de ocazie…acum tin dieta

Leave a Reply
Your email address will not be published. *