Articole de interes

Exercitii fizice simple la birou

/

Este foarte greu sa ducem o viata activa, mai ales atunci cand munca presupune petrecerea unei perioade indelungate la birou sau in fata calculatorului. Frecvent adoptam posturi gresite care genereaza dureri musculoscheletale, dureri la nivelul coloanei, umerilor, bratelor, degetelor, dureri de cap.

Pozitia inadecvata in scaun poate da multe batai de cap. Lipsa unui spatar adecvat genereaza o biomecanica anormala a coloanei vertebrale. Curburile coloanei sunt afectate si actioneaza asupra nervilor, cu aparitia unor simptome precum amorteala sau furnicaturi. De multe ori apar si suferinte ale nervului sciatic. Pentru a evita aceste situatii, se recomanda un suport lombar adecvat, picioarele la nivelul solului, nu incrucisate, flectate la 90 grade la nivelul soldului si genunchiului. O flexie prea mica sau prea mare duce la o incordare a muschilor, crescand astfel presiunea exercitata asupra zonei inferioare a coloanei. Si scaunul trebuie sa fie la o inaltime corespunzatoare pentru birou, pentru a evita aparitia unei presiuni suplimentare la nivelul umerilor sau o biomecanica alterata a coloanei si umerilor.

Este foarte important sa nu petrecem timp indelungat in pozitie sezanda. Pauzele la fiecare 45 – 50 de minute si plimbarile scurte evita instalarea oboselii la nivelul musculaturii de sustinere.

Exista o serie de exercitii care pot fi efectuate chiar din pozitia sezand la birou. Aceste exercitii reduc durerea de la nivelul coloanei, revigoreaza si ajuta la pastrarea atentiei si vigilentei pentru o perioada mai lunga de timp. In continuare voi detalia doua exercitii, usor de realizat si extrem de utile tuturor.

Setul de exercitii nr. 1

– Din pozitia sezand, coloana dreapta, intindeti ambele maini deasupra capului, ca si cum ati vrea sa atingeti cerul. Dupa 10 secunde, extindeti mana dreapta mai sus, apoi stanga.
– Rotiti capul, astfel incat urecehea dreapta aproape atinge umarul drept. Cu ajutorul mainii presati usor capul flectat lateral si mentineti pozitia 10 secunde. Relaxati-va si apoi repetati si in partea opusa.
– Din pozitia asezat, privind inainte, intoarceti capul spre stanga si trunchiul spre dreapta, mentinand pozitia pentru cateva secunde. Repetati exercitiul de 15 ori, alternand partile.
– Din pozitia sezand cu spatele drept, ducand umerii in spate, incercati sa va apropiati scapulele. Mentineti pozitia si apoi relaxati-va.
– Pentru a antrena muschii ischiogambieri si pe cei din zona lombara joasa, indepartati scaunul si asezati calcaiul drept pe birou. Aplecati-va inainte pana simtiti o intindere usoara in zona posterioara a piciorului. Indoiti piciorul pentru cateva secunde si apoi indreptati-l. Aplecati-va inainte inca putin, flexati piciorul si mentineti pozitia 10 secunde. Repetati si cu membrul inferior contralateral.

Setul de exercitii nr.2

– Stand intr-un picior ( cu piciorul intins ), incercati sa va atingeti fesierii cu celalalt picior in timp ce asteptati ca pagina de internet sa se incarce, ca raportul dumneavoastra sa se printeze sau ca faxul sa-si faca datoria.
– Din pozitia sezand ridicati un picior, intindeti-l si mentineti pozitia 2 secunde, apoi coborati-l pana aproape de podea ( fara sa atingeti podeaua ) si mentineti din nou cateva secunde. Schimbati piciorul si repetati de 15 ori exercitiul pentru fiecare parte.
– Exercitiu pentru piept si umeri: asezati-va mainile pe bratele scaunului si ridicati-va usor partea inferioara a corpului de pe scaun. Coborati apoi incet si opriti-va la o distanta mica de scaun, mentinand cateva secunde. Repetati de 15 ori.
– Pentru a va antrena spatele si a intari muschii mainilor, asezati-va mainile pe birou si impingeti usor scaunul inapoi, pana cand capul ajunge intre brate si puteti privi podeaua. Intoarceti-va incet inapoi; repetati exercitiul de 15 ori.

Share
  1. MULTUMESC MULT,O SA INCERC SI EU ACESTE EXERCITII,SPER CA MA VOR AJUTA DEOARECE EU STAU PE SCAUN DIN 8 ORE JUMATE – 8 ORE,MA RIDIC DOAR CAND TREBUIE SA MA DUC LA TOALETA.

  2. In aceiasi situatie sunt si eu, ca urmare am probleme cu circulatia periferica.D-le doctor, ce recomandati pentru staze venoase, probleme de circulatie a picioarelor? Multumesc!

Leave a Reply
Your email address will not be published. *