Invitati

Elemente de baza de nutritie sportiva – solutiile de rehidratare, aminoacizii, L-carnitina.

/

Autor articol : Dr.Laura Bara, medic specialist recuperare, medicina fizica si balneologie. fost medic al lotului national seniori rugby
Contact : bara_laura (la) yahoo (punct) com

SOLUTIILE DE REHIDRATARE

Solutiile de rehidratare in timpul efortului au fost concepute in scopul inlocuirii lichidelor si mineralelor pierdute prin transpiratie in timpul efortului fizic, dar si pentru a furniza o anumita cantitate de energie sub forma hidratilor de carbon ( a glucidelor). Multe persoane confunda rolul pe care aceste solutii il au spunand ca sunt bauturi energizante. Intr-adevar ele furnizeaza energie dar nu trebuie confundate cu anumite bauturi care contin cofeina si taurina cu rol stimulator pe sistemul nervos.
Aceste solutii de rehidratare ( care nu contin cofeina si taurina) joaca urmatoarele roluri:
– in orice tip de efort se consuma energie care este furnizata de catre moleculele de ATP si de catre glucoza depozitata sub forma de glicogen in muschi. Dupa 45 minute de efort fizic se consuma rezervele musculare de glicogen din aceasta cauza este necesara inlocuirea lor si cea mai rapida cale sunt bauturile care contin glucide cu absorbtie rapida cu indice glicemic ridicat ( glucoza, fructoza), intarziind oboseala si imbunatatind astfel performanta.
– efortul fizic creste continutul in apa al muschilor si il scade pe cel al plasmei sanguine . In cazul continuarii efortului va scadea continutul in apa al tuturor compartimentelor ca urmare a pierderilor sensibile prin transpiratie si a celor insensibile prin plamani ( mai ales la altitudini ridicate). In functie de intensitatea efortului, gradul de antrenament, circumstantele dietetice si marimea corpului, pierderile prin transpiratie pot varia intre cateva sute de ml pana la peste 2 l/24 h si se materializeaza prin scaderea greutatii corpului dupa efort.
Scaderea fluxului plasmatic va duce si la scaderea fluxului sanguin ducand astfel si la scaderea aportului de oxigen si a substantelor energetice catre muschi si astfel la aparitia oboselii.
Prin transpiratie se pierd apa si electroliti, care trebuiesc inlocuite prin aport hidric oral.
Cu cat durata efortului este mai mare cu atat cantitatea de hidrati de carbon, lichide si electroliti necesare pentru compensarea pierderilor va fi mai mare.
– Continutul in sodiu si glucoza al acestor tip de bauturi de rehidratare au si rol in stimularea reabsorbtiei de apa prin actiunea osmotica a transportului intestinal cuplat glucoza-sodiu prin membrana intestinala.
Solutiile de rehidratare sunt de necesitate stringenta inainte de efort in timpul efortului cat si dupa.
Inainte de inceperea activitatii fizice cu 30-60 minute se recomanda consumul a 500-1000 ml lichid, in timpul efortului se recomanda ingerarea a 100 ml lichid si dupa efort pana la 3 litri de lichid.
Aceste solutii de rehidratare trebuie sa aiba aport de saruri minerale si hidrati de carbon. De aceea trebuie sa urmariti etichetele pentru a vedea care bautura contine toate aceste elemente.
Substantele recomanadate in compozitia solutiilor de rehidratare sunt:- hidrati de carbon 30-100 g/litru
– sodiu 1100 mg/l
– osmolaritate sub 500 miliosmoli.
Cele optionale sunt:- clor 1500 mg/litru maxim
– potasiu 225 mg/litru maxim
– magneziu 100 mg/l max
– calciu 225 mg/l maxim
Sursele de hidrati de carbon si cantitatile maxime admise la 1000ml ( 1 litru) solutie de rehidratare sunt:
– fructoza 35 g
– glucoza 55 g
– sucroza 100g
– maltoza 100 g
– maltodextrine 100 g
– amidon solubil 100 g.

AMINOACIZII:

Pnetru cei care practica orice tip de sport si mai ales pentru cei care urmaresc definirea masei musculare suplimentarea cu aminoacizi este extrem de benefica, prin efectul de remodelare a compozitiei corporale.

Aminoacizii reprezinta forma de absorbtie a proteinelor, proteinele fiind formate din lanturi de aminoacizi. Locul de absorbtie al aminoacizilor este la nivelul duodenului, jejun, ileon, un mic procent absorbindu-se gastric si la nivelul colonului. O data absorbiti trec in vena porta si ajung la ficat unde se utilizeaza o buna parte pentru sinteza proteinelor, iar restul de aminoacizi este distribuit prin circulatia sistemica la celelalte tesuturi- inclusiv la tesutul muscular.
Acesta este traseul prin care aminoacizii o data ingerati ajung in muschi.

Sursele de aminoacizi administrate trebuie sa fie usor digerabile , de aceea se prefera aminoacizii lichizi care sunt solubili si reduc timpul de digestie.Administrarea suplimentara a aminoacizilor este benefica pentru cresterea capacitatii de efort prin influenta acestora asupra secretiei unor hormoni si a efectelor asupra metabolismului cerebral.

Glutamina reprezinta 60% din totalul aminoacizilor din muschi si are urmatoarele efecte:- favorizeaza sinteza de proteine
– accelereaza refacerea
– previne distrugerea tesutului muscular
– stimuleaza producerea hormonului de crestere
– creste depozitele de glicogen
– stimuleaza activitatea sistemului imunitar.

Arginina si ornitina: se presupune ca stimuleaza secretia hormonului de crestere hipofizar ce influenteaza cresterea masei musculare.
S-au facut numeroase studii care au aratat rolul aminoacizilor asupra compozitiei corporale si asupra fortei musculare in sensul scaderii tesutului adipos si cresterii masei musculare. Tot studiile au aratat ca aceste efecte apar la administrarea unor cantitati mai mari de aminoacizi.

Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAAs) sunt o sursa de azot pentru muschi deoarece strabat ficatul aproape in totalitate. In perioadele de refacere cand sintezele proteice sunt intensificate, aminoacizii cu lanturi ramificate sunt foarte buni ca sursa de azot. Suplimentarea cu acest tip de aminoacizi este foarte buna pentru prevenirea oboselii in eforturile prelungite.
Este necesara administrarea de aminoacizi si datorita faptului ca sub influenta efortului fizic scade concentratia plasmatica a aminoacizilor , ei fiind necesari pentru obtinerea de energie si pentru sinteza de glucide si proteine.

Cum se administreaza?
De obicei aminoacizii se gasesc sub forma lichida dar si sub forma de comprimate. Cei sub forma lichida, datorita formei solubile reduc timpul de digestie si ar trebui administrati la jumatate de ora dupa efort . Se utilizeaza cate doua capace ( se agsesc ambalati in bidoane prevazute cu capac special de masurare a cantitatii administrate) dupa efort dar si inainte de efort atunci cand doriti ca sub influenta efortului fizic practicat sa se reduca tesutul adipos si fibra musculara sa se “ strieze”.
Aminoacizii comprimate duc prin administrare la cresterea masei musculare si ajuta si ei la refacerea dupa efort.

L-CARNITINA

L- carnitina nu este decat un aminoacid extras din muschi in 1905 care are doi aminoacizi precursori: lizina si metionina si este sintetizat la om la nivelul rinichiului si ficatului. Mecanismul cheie al acestui aminoacid prin care reduce grasimea este urmatorul: cupleaza lanturile de acizi grasi liberi (grasimi) le trece prin membrana mitocondriala a celulei si le duce in nucleul celulei la locul beta-oxidarii, in acest fel produce energie. Mai simplu zis preia o parte din grasimi ( nu le lasa sa se stocheze in organism) si le supune unor transformari in urma carora rezulta energie, in acest fel scade cantitatea de acizi grasi liberi de unde si renumele de “ topitor de grasimi.”
Aceste efecte au loc insa doar sub influenta efortului fizic.

Doza de administare este de 2 grame/zi.

Dupa 21 de zile de administrare in acest dozaj , efectele favorabile sunt:
– cresterea consumului maxim de oxigen
– scaderea trigliceridelor si a acizilor grasi liberi
– un numar tot mai mare de fibre musculare vor participa la efortul depus( forta de contractie a fibrei musculare creste).

Deoarece prin administrarea de L-carnitina are loc arderea lipidelor in muschi cu eliberare de peroxizi lipidici ( care sunt nocivi pentru fibra musculara), trebuie administrati concomitent si antioxidanti pentru neutralizarea acestora.
Cum ar fi: Vitamina A, vitamina C, vitamina E, selenium, coenzima Q 10 sau un complex de antioxidanti.

Autor articol : Dr.Laura Bara, medic specialist recuperare, medicina fizica si balneologie. fost medic al lotului national seniori rugby
Contact : bara_laura (la) yahoo (punct) com

Share
Leave a Reply
Your email address will not be published. *