Nutritie

Portia zilnica de fructe – portia de sanatate

/
Portia zilnica de fructe – portia de sanatate

Fructele sunt fara doar si poate una din cele mai bune surse de vitamine si
minerale. Traim in secolul suplimentelor alimentare si a ideilor conform carora
imunitatea sta exclusiv aproape in folia de vitamine. Cred ca un organism sanatos se
mentine in primul rand cu un stil de viata echilibrat, prin asta intelegand si o alimentatie in care
consumul de fructe este zilnic. Deficitele de vitamina A si C pot fi prevenite cu
usurinta daca alimetatia zilnica contine fructe si legume proaspete. Vreau sa
subliniez notiunea de fructe proaspete deoarece marea majoritate a nutrientilor
se gasesc in coaja si prin preparare sau indepartarea acesteia fructele isi pierd
din valoarea nutritionala.

Ce inseamna o portie?

Pentru multi notiunea de portie nu este foarte clara. Astfel portia se poate
cuantifica utilizand ca unitate de masura un pahar de 200 ml. Nu orice fruct
poate sa incapa intr-un pahar asfel incat va recomandam sa va cumparati un
cantar de bucatarie si sa considerati drept o portie 80g de fruct
. Recomandarea
noastra este de a consuma intre 3 si 5 portii de fructe pe zi. Persoanele la care
aceasta regula este discutabila sunt pacientii cu diabet zaharat la care calculul
exact se va face de catre medicul diabetolog.

Portii de fructe cu dimensiuni mici
In cazul fructelor de dimensiuni mici va recomandam sa va ghidati dupa
urmatoarea regula. Astfel consumati la o portie 2 prune (60 calorii la 100g) sau 2
caise (48 calorii la 100g) sau 4 capsuni (32 calorii la 100g) sau un pumn de
cirese (63 calorii la 100g). Cantitatea de fructe consumata la o portie nu trebuie
sa depaseasca un pahar de 200ml. Fructele de padure sunt o varianta excelenta
de desert si o portie poate fi masurata cu ajutorul unitatii de masura mai sus
mentionata. Astfel 100g de zmeura reprezinta 52 calorii iar murele aduc 43
calorii la 100 g de aliment consumabil.

Fructele cu dimensiuni mai mari
In aceasta categorie intra fructele ca banana, marul, perele, portocala sau
nectarina. Pentru o portie va recomandam sa consumati doar un fruct. La 100
grame de fruct bananele au 89 calorii, merele 52 calorii, portocalele 47 calorii,
mandarinele 53 calorii iar perele 58 calorii.

Fructele mari
Prin fructe mari intelegem grapefruit, mango, ananasul si pepenele. In acest
context o portie semnifica o felie de pepene galben (34 calorii la 100g) sau verde
(30 calorii la 100g), o felie de ananas (48 calorii la 100g) sau 2 felii de mango
(65 calorii la 100g). O portie de grapefruit poate semnifica jumatate de fruct (32
calorii la 100g).

Fructele uscate
Aceste fructe sunt o varianta buna pentru gustarea dintre mese insa trebuie avut
in vedere ca prin uscarea lor s-au pierdut o parte din nutrientii mai sus
mentionati. O alta problema a fructelor uscate este si cantitatea mare de zaharuri
pe care acestea o contin. Ca sa intelegi mai bine o ceasca de caise uscate are 212
calorii pe cand o ceasca de caise proaspete, taiate felii are doar 74 calorii. Din
punctul nostru de vedere o portie corecta de fructe uscate reprezinta aproximativ
30g- echivalentul unei linguri de stafide, 2 smochine, 3 prune uscate sau un sfert
de pahar (de 200 ml) cu rondele de banane uscate.

Share
  1. Daca sunt recomandate cate 5 portii zilnice de fructe , 80 g/portie ( in total 400 g, zilnic), cand trebuie consumate? Stiind ca fructele se consuma singure, necombinate cu alte alimente, cum impartim cele 5 portii? La cele doua gustari de la ora 10 si 16, este clar dar restul portiilor?

    1. Se mananca 3-5 portii..Fiecare alege. Fructele se mananca dimineata. Poti manca 5 portii ca mic dejun, si poti manca 2-3 ca si gustare. Pana in ora 10.

Leave a Reply
Your email address will not be published. *