Autor articol : Dr. Serban Damian, nutritionist sportiv, acreditat CIO
Contact : 0722.616785 sau drsdamian (la) yahoo.com
Website : www.doctor.info.ro | www.nutritiesportiva.ro

Oamenii activi sunt de obicei preocupati de programul de efort fizic (antrenament cardio, antrenament de forta, stretching) si in secundar de regimul alimentar, mai ales daca nu au probleme legate de greutate. Exista o serie de greseli “clasice” in ceea ce priveste alegerea unei alimentatii corecte si mai ales adaptate la necesitatile fiecaruia, in raport cu efortul fizic depus. As vrea sa punctez cateva dintre acestea, in speranta ca daca veti descoperi ca si voi faceti aceste greseli, va veti corecta.

Proabil ca cea mai frecvent intalnita greseala pe care o facem multi dintre noi este neglijarea micului dejun. Din graba, pentru ca trebuie sa ajungem la servici sau scoala, sau pentru ca dormim un pic mai mult dimineata, multi sarim peste prima masa din zi, despre care se spune ca ar fi cea mai importanta. E simplu: daca nu mancam dimineata ne va fi foame mai tarziu, iar atunci cand ne domina senzatia de foame, este dificil sa mai controlam regimul alimentar sau greutatea.

O alta greseala este sa nu mancam inainte de antrenamente. Probabil tot din motive legate de timp, unii nu se alimenteaza cum ar trebui inainte de efort fizic, in consecinta randamentul lor in timpul antrenamentului va fi foarte redus. Daca nu exista timpul necesar pentru a manca alimente, solutia consta intr-un supliment nutritiv bogat in carbohidrati, dar care ar trebui sa contina si proteine (cam o treime din total). Opusul acestei greseli despre care tocmai am vorbit este lipsa hranirii dupa antrenament. Cel mai bun moment pentru a alimenta organismul cu nutrienti este in urmatoarele doua ore dupa efort fizic, de aceea nu ar trebui niciodata sa sariti peste acest moment. Daca va ganditi la suplimente, atunci concentratul proteic este raspunsul (si cand zic concentrat, ma refer la un supliment care sa aiba macar 60% proteine de calitate).

Se pune adesea intrebarea daca putem inlocui o masa cu un baton proteic. Situatia sta cam asa: daca ne referim la un individ cu un stil de viata normal, care are activitate fizica moderata sau intensa si mai merge si la sala (sau face alt sport), dupa parerea mea nu ar trebui sa se hazardeze sa inlocuiasca una dintre cele trei mese importante ale zilei, cu batoane proteice. Poate sa foloseasca batoanele ca gustari intre mese sau pur si simplu ca suplimente (deci in completarea meselor obisnuite). Aceste batoane, oricat de valoroase ar fi din punct de vedere al combinatiei de nutrienti, nu acopera necesarul caloric pe care ni l-ar oferi o masa normala. In schimb, intr-o cura de slabire, batonul proteic poate fi folosit ca substitut pentru masa de seara.

In categoria greselilor nutritionale intalnim una mai deosebita si anume consumarea unei cantitati mari de proteine si a unei cantitati insuficiente de carbohidrati. Exista tot felul de regimuri de slabire care au la baza aceasta schema, insa pentru un om care nu doreste sa slabeasca, acesta combinatie este contraproductiva, fiindca asa cum stim cu toti, carbohidratii reprezinta principale resursele energetice imediate ale organismului.

Oamenii si-au pierdut o parte din instinctul de a se hrani exact cat au nevoie. De vina probabil ca este evolutia tehnologica care ne determina sa fim mai sedentari si ne pune la dispozitie o intreaga gama de alimente hipercalorice. A ajuns sa fie o adevarata provocare consumarea unei cantitati optime de alimente, care sa ofere exact necesarul caloric de care are nevoie individul, raportat la activitatea fizica pe care o depune. O alimentatie abundenta conduce in mod invariabil la acumularea de kilograme sub forma de tesut adipos, in timp ce o alimentatie insuficienta (cantitativ, dar si calitativ) atrage dupa sine pierderea masei musculare. Tot in aceasta categorie de greseli dietetice intra si consumul insuficient de lichide, despre care am mai discutat in alte articole.

Printre greselile destul de frecvent intalnite se afla si conceptia unor care cred ca daca fac sport pot sa manance orice si oricat. Problema nu se reduce numai la posibila crestere in greutate, ci si la deprivarea organismului de unii nutrienti absolut necesari pentru buna functionare si ma refer in mod particular la oligoelemente, adica vitamine si minerale.

In final, greseala cea mai grava: adoptarea unor regimuri alimentare incorecte, create in special pentru scaderea in greutate, si care nu tin cont de principiile stiintifice ale dietetice. Ne lovim de aceste “regimuri-minune” prin toate revistele de life style de pe piata. Nu vreau sa generalizez, insa multe dintre acestea sunt concepute cu scopul de a obtine rezultate rapide in timp scurt, ceea ce nu este nici sanatos si nici durabil.

Probabil ca fiecare dintre voi s-a regasit in cel putin una dintre greselile prezentate aici. Desi seamana cu un slogan electoral… este timpul sa schimbam ceva! In alimentatia noastra, bineinteles!

Autor articol : Dr. Serban Damian, nutritionist sportiv, acreditat CIO
Contact : 0722.616785 sau drsdamian (la) yahoo.com
Website : www.doctor.info.ro | www.nutritiesportiva.ro

Ziua 1

Mic dejun ora 7.30 (260 calorii)
- cafea sau ceai plus o felie de paine neagrA – 87 calorii
- branza alba de vaci plus 2 kiwI -173 calorii
Gustarea de la ora 10.30 (45 calorii)
- un iaurt natur mic – 45 calorii
Pranz ora 13.30 (528 calorii)
- salata de praz (100 g)+1 lingurita de ulei si una de otet – 87 calorii
- o felie friptura de vita in sange(100 g)+ mustar – 148 calorii
- garnitura: soufle de dovlecei (100 g) – 111 calorii
- o felie branza telemea – 95 calorii
- o felie paine neagra -87 calori
Gustarea de la ora 16.30 (52 calorii)
– struguri 100 g – 52 calorii
Cina ora 19.30 (558 calorii)
– salata de varza 150 gr+ o lingurita de ulei si una de otet – 115 calorii
– homar (120 g)+1 lingura maioneza slaba -140 calorii
– garnitura de brocoli natur(150g) – 51 calorii
– o felie paine neagra – 87 calorii
– un iaurt natur mic – 45 calorii
– o portie crema caramel – 120 calorii
Total: 1453calorii

Ziua 2

Mic dejun7.30 (261 calorii)
- o cana cu lapte degresat 1,8% grasime (100 ml) + un pesmet……….129 calorii
- musli fara zahar (30g)………………………………………………………106 calorii
- un mar ……………………………………………………………………..26 calorii
Gustarea de la ora 10.30 (45 calorii)
– branza slaba de vaci (200g)…………………………………………………………….90 calorii
Pranz ora 13.30(545 calorii)
– salata de rosii ( 100 g) + o lingurita de ulei si una de otet………………………….67 calorii
– o portie peste la cuptor (200 g) + ceapa si patrunjel……………………………….180 calorii
– garnitura: orez natur ( 30 g) + cascaval ras (20g)……………………………….184 calorii
– 2 pesmeti………………………………………………………………………………….62 calorii
– 2 kiwi……………………………………………………………………………..52 calorii
Gustarea de la ora 16.30 (44 calorii)
3 felii de pepene galben……………………………………44 calorii
Cina ora 19.30 (529 calorii)
- salata de varza rosie rasa (100 g)………………………………………….38 calorii
- doua oua omleta cu verdeata………………………………………………………..162 calorii
- garnitura de dovlecel gratinat( 100 g)+ cascaval ras (20 g)……………105 calorii
- o felie paine neagra…………………………………87 calorii
- un iaurt de fructe……………………………………..85 calorii
- o piersica……………………………………52 calorii

Total : 1469 calorii

Ziua 3

Mic dejun ora 7.30 (257 calorii)
- o cana cu lapte degresat 1,8 % grasime ( 200 ml)+ fulgi de grau( 30 g)……212 calorii
- 5-6 caise………………………..45 calorii
Gustarea de la ora 10.30 (82 calorii)
– 5 felii medii de ananas proaspat……………….82 calorii

Pranz ora 13.30
( 528 calorii)
– salata de rosii cu busuioc ( 150 g) + o lingurita de ulei si una de otet………97 calorii
– o pulpa de pui la gratar cu lamaie ( 150 g)………………………….225 calorii
– garnitura de orez natur + cascaval ras (50 g)………………….180 calorii
– un pesmet…………………………………………………………………30 calorii
– un mar…………………………………………………………………26 calorii
Gustarea de la ora 16.30 (60 calorii)
– 3 felii mari de pepene galben………………………………60 calorii
Cina ( 537 calorii)
– salata de grapefruit( 100 g) + zahar pudra ( 10 g)…………….83 calorii
– un cartof la cuptor cu sos de tomate (50 g)……………………83 calorii
– garnitura : spanac ( 100g) + branza alba de vaci ……………48 calorii
– o felie de paine neagra………………………… 87 calorii
- o para de dimensiuni medii…………………………………. 70 calorii
- capsuni ( 100 g)+ zahar pudra (20 g) …………………116 calorii

Total: 1474 calorii.

Ziua 4

Mic dejun ora 7.30 (calorii)
– o cafea sau ceai cu indulcitor daca este nevoie………………………0 calorii
– 2 pesmeti + 25 grame dulceata de prune……………………………….132 calorii
– un iaurt nedegresat + un mar…………………………………………….124 calorii
Gustarea de la ora 10,30 ( 55 calorii )
– 4-5 prune………………………………………………………………………….55 calorii
Pranz ora 13.30(563 calorii)
– salata: o rosie cu sare …………………………………………… 11 calorii
– escalop vita ( 100 g) cu mirodenii………………………………151 calorii
– garnitura de linte cu ceapa ( 30 g)…………………………….100 calorii
– o felie de branza de oaie……………………………………..94 calorii
– doua felie paime…………………………………………………127 calorii
– capsuni mixate + zahar pudra (10 g)………………..80 calorii
Gustarea de la ora 16.30 ( 87 calorii)
– un fresh de portocale………………………………………87 calorii
Cina ora 19.30 (527 calorii)
- salata de andive (100 g) + o lingurita de ulei si una de otet……….63 calorii
– omleta ( 2 oua) + o rosie (50 g)……………………………………..163 calorii
– garnitura de conopida ( 100 g) si o lingurita de ulei si una de otet………….75 calorii
– o felie de branza telemea…………………………………………………………98 calorii
o felie paine neagra……………………………………………………………….87 calorii

Total: 1488 calorii

Ziua 5

Mic dejunora 7.30(260 calorii)
- cafea sau ceai plus o felie de paine neagra…………….87 calorii
- branza alba de vaci plus un mar………………………..173 calorii
Gustarea de la ora 10.30
– struguri 100 g……………………………………………………………………….62 calorii
Pranz ora 13.30 613 calorii
– salata de rosii ( 100 g) + o lingurita de ulei si una de otet………………………….67 calorii
- – o portie peste la cuptor (200 g) + ceapa si patrunjel……………………………….180 calorii
– garnitura: orez natur ( 30 g) + cascaval ras (20g)……………………………….184 calorii
- o felie branza telemea ……………………………………………………95 calorii
- o felie paine neagra………………………………………………………..87 calorii
Gustarea de la ora 16.30
- un iaurt natur mic……. 45 calorii
Cina ora 19.30 ……………………470 calorii
– salata de varza + o lingurita de ulei si una de otet…………………65 calorii
– o pulpa de pui la gratar cu lamaie ( 150 g)………………………….225 calorii
– garnitura de orez natur + cascaval ras (50 g)………………….180 calorii

Total : 1450 calorii

Azi gasiti doua variante de meniu ambele a 1000 – 1050 kcal/zi :

Prima varianta:

Mic dejun ora 7.30- 250 ml. lapte partial degresat (1.5% grasime) (o cana de marime normala)

Gustare 1 ora 10.30-sandwich cu sunca de curcan (100 grame)
*50 g paine (2 felii)
*50 g sunca curcan

PRANZ ora 13.30 –ciorba de loboda cu iaurt (de sezon, deci!)
*loboda
*bulion
* 40 – 50 ml. iaurt normal
– piept de pui la gratar cu salata de rosii
*150 g piept de pui (inainte de preparare)
*2 rosii de dimensiune medie
*5 ml. ulei (NU mai mult!)
*marar tocat
* 150 g cartof fiert

Gustare 2 ora 16.30 – un mar de dimensiune medie

Cina ora 19.30- piure de urzici (sau spanac) cu ochi romanesc
*urzici (sau spanac)
*5 ml. ulei (NU mai mult!)
*un ou
*1 catel de usturoi

A doua varianta:

Mic dejun ora 7.30- Omleta la abur cu marar
*1 ou
*50 g branza de vaci degresata
*40 g paine (2 felii mici/medii)
*marar tocat

Gustare 1 ora 10.30- 250 ml. kefir (o cana de dimensiunii normale)

PRANZ ora 13.30 –ciorba de salata verde cu iaurt
* salata verde
*2 linguri bulion
*50 ml. iaurt normal
- pui cu cartofi noi la cuptor si salata
*100g carne de pasare
*100 g cartofi (1/2 cana)
* castraveti sau salata
* 5 ml. ulei (NU mai mult)
*marar tocat

Gustare ora 17.30 -150 g cirese sau 2 mandarine

Cina ora 19.30 -Gratar de vita cu piure de spanac
*125 g carne de vita (inainte de preparare)
* spanac
*5 ml. ulei (NU mai mult)
*25 ml. lapte partial degresat pentru piure

Alt exemplu de dieta astazi:

800 KCAL./ZI

DIMINEATA ora 7.30 -50 g branza de vaci degresata (1/5 pachet de 250 grame)
-un ou mediu fiert, tare
-2 rosii mici

Gustare 1 ora 10.30 –150 g visine sau un mar de dimensiune medie

PRANZ ora 13.30 –snitel dietetic de vita cu salata asortata
*100-110 g carne de vita (inainte de prepare)
* 100 grame salata verde
* 1 rosii medie
* 1/2 ardei gras

Gustare 2 ora 16.30 – o portocala sau doua mandarine

CINA ora 19.30 –Ardei gras umplut cu branza de vaci frecata cu marar.
*1 ardei gras
*100 g branza de vaci degresata
* 10 grame marar tocat

Repet – NU urmam astfel de diete fara indicatia si supravegherea unui specialist.

Propunerea mea de astazi (800 kcal/zi) e minimum acceptat in cadrul unui regim hipocaloric sever!

De la bun inceput subliniez faptul ca aceste diete hipocalorice (800 – 1100 kcal/zi) trebuie sa fie urmarite medical!

Eu ofer in cele ce urmeaza, orientativ, cateva exemple de astfel de diete.

900 – 950 KCAL./ZI

DIMINEATA ora 7.30 –Rosii umplute cu branza de vaci
*2 rosii
*80 g branza de vaci degresata (1/3 pachet)
– o felie medie paine graham sau paine neagra

Gustare 1 ora 10.30- 1 mar de marime medie

PRANZ ora 13.30-Gratar de vita slaba cu cartofi natur si cu salata de castraveti
*carne slaba de vita-100 g
* castraveti sau alte cruditati – 120 g
* 100g cartofi

Gustare 2 ora 16.30- 1 portocala sau 2 mandarine

SEARA ora 19.30-Rasol de pasare cu ciuperci la gratar, orez fiert si verdeata
*100 g carne de pasare fiarta fara piele
* ciuperci fripte (2-3 bucati) si 100g orez fiert

1000 KCAL./ZI

DIMINEATA ora 7.30 – 200 ml.iaurt partial degresat
– 40g paine neagra sau graham (2 felii)

Gustare 1 ora 10.30 -un mar de dimensiuni medii (120 – 130 g)

PRANZ ora 13.30-supa crema de dovlecei (250 ml)
*120 g dovlecei
*5 g faina
*5g ulei
-ardei umplut cu carne
* ardei gras- 1 buc
* 80 – 100 g carne slaba de vita
*.suc de rosii
*1/4 ou batut
*5 g ulei
*verdeturi
– 2 felii subtiri paine graham sau neagra (30 grame)

Gustare 2 ora 16.30- 1 mandarina

SEARA ora 19.00- 3 – 4 chiftele mici, dietetice, cu ardei si rosii ( se pregatesc intr-o tigaia de tip Teflon, fara ulei) cu cartof natur sau cartof la cuptor (120 – 130 g)
*100 – 120 g carne de vita
*1/4 ou batut
*20 g ceapa