Se poate scadea in greutatea daca se scoate din alimentatie carnea?

Raspuns: FALS
Carnea si produsele din carne nu sunt cele de care trebuie sa ne temem atunci cand tinem dieta. De cele mai multe ori cei care renunta la carne ajung sa consume intr-o maniera compensatoare o cantitate mai mare de calorii deoarece senzatia de foame este mai pronuntata (carnea fiind un aliment satios). O alimentatie bazata pe carne slaba (pui, curcam, peste), legume, furcte si produse lactate cu un procent scazut in grasime fara a se face insa excese nu afecteaza silueta in mod negativ. Cu alte cuvinte nu carnea este cea care trebuie eliminata din dieta zilnica (pentru o scadere armonioasa in greutate) ci dulciurile, painea, pastele si produsele de patiserie. Si nu in ultimul rand cei care renunta la carne trebuie sa inteleaga ca aceasta este o sursa importanta de fier si vitamina B12 substante de care organismul are nevoie.

Sunt medicamentele de slabit o varianta buna pentru o silueta de invidiat?

Raspuns: FALS
Oricat de tentant ar suna un tratament medicamentos pentru slabit implica numeroase riscuri. Utilizarea pe termen lung a unui astfel de tratament poate avea numeroase efecte negative asupra metabolismului, inimii si sistemului nervos. Marea majoritate a produselor existente pe piata contin efedrina substanta ce poate afecta sistemul nervos si inima pana la aparitia depresiei sau a aritmiilor. Ca sa nu mai vorbim de faptul ca dupa intreruperea tratamentului de cele mai multe ori kilogramele in plus sunt puse la loc. Avand toate acestea in vedere este de preferat unui astfel de tratament o dieta echilibrata la care se adauga practicarea in mod regulat a unei activitati fizice.

Daca se inlocuieste zaharul cu zaharina se poate slabi mai usor?

Raspuns:FALS
Despre zaharina (indulcitor artificial) s-a crezut mult timp ca este un ajutor de nadejde in combaterea kilogramelor in plus putand inlocui zaharul. Ultimele studii nutritionale arata exact contrariul si anume ca persoanele care folosesc zaharina pe post de indulcitor uzual se confrunta in continuare cu problema supraponderabilitatii. Mai mult decat atat zaharina oricat de inofensiva ar parea se pare ca provoaca numeroase atipii celulare fiind legaturi clare intre consumul acesteia si aparitia cancerului de vezica urinara, genital si de prostata. Acestea fiind spuse o varianta sanatoasa de inlocuire a zaharului rafinat este mierea de albine. Chiar daca nu doriti sa folositi zaharina trebuie sa stiti ca aceasta este intalnita in numeroase produse de cofetarie si panificatie lucru ce impune o atentie deosebita in citirea etichetelor inainte de cumpararea unui produs.

Pentru ca sunt deseori intrebat acest lucru si pentru ca majoritatea isi doresc un raspuns scurt si… cuprinzator am incercat sa dau – mai jos – acest raspuns in aproximativ 2.000 de caractere!

In principu exista 2 moduri de a crea deficit de calorii si implicit de a pierde kilogramele in plus.

Primul mod este sa micsoram cantitatea de calorii ingerate, deci sa mancam mai putin.

Al doilea este sa crestem numarul de calorii pe care le ardem, adica sa facem sport, miscare iin mod regulat.

Se poate slabi prin dieta, deci prin deficit de calorii, insa exista pericolul real de a se castiga inapoi ce s-a slabit, si chiar mai mult. Acest mod de a scapa de kilogramele in plus este mai degraba o solutie pe termen scurt/mediu.

Arderea a cat mai multe calorii prin sport este o solutie de cursa lunga. Sau, si mai bine, exista o combinatie a celor doua: mancam mai putin si mai echilibrat si practicam exercitii fizice in mod regulat. A manca mai mult si a arde si mai mult este cea mai efectiva metoda de a slabi definitiv. Renumiti nutritionisti din SUA si Canada numesc acest proces “high energy flux”, adica aducem multa energie in organism prin alimente, dar consumam si mai multa prin activitati fizice. Rezultatul este un nivel adecvat de nutritie si o crestere substantiala a metabolismului.

Principalele argumente pentru miscare:
1. Creaza deficit caloric suficient, fara a actiona prin infometare.
2. Exercitiile fizice ajuta la cresterea masei musculare, in timp ce infometarea duce la pierderea masei musculare.
3. Sportul ajuta la cresterea densitatii osoase.
4. Ajuta la prevenirea diabetului, controlul zaharului din sange si imbunatateste sensibilitatea la insulina imbunatatand totodata si activitatea sistemului cardiovascular.
5. Ajuta la cresterea respectului de sine, la o stare psihica mai buna, la prevenirea sau inlaturarea depresiei.
6. Creste calitatea vietii pe masura ce inaintam in varsta (fapt care se remarca mai ales dupa 50 – 55 de ani).
7. Ajuta la mentinerea greutatii si a sanatatii pe termen mediu/ lung.

Cercetarile arata ca antrenamentul are mult mai multe implicatii, favorizand pierderea in greutate, decat s-a crezut initial. De asemenea s-a demonstrat ca se obtin rezultate si mai bune daca se actioneaza si prin dieta (dar NU infometare), deci prin combinatia celor 2 metode, decat ori doar prin sport, ori doar prin dieta singura.

Practic nu trebuie sa vorbim despre diete zilnice sub 1.600 calorii daca facem exercitiu fizic in mod regulat indiferent de varsta, sex si excedent ponderal initial!

Sportul incluzand antrenamentul cardio si cel cu greutati, ar trebui sa faca parte din orice program de management al greutatii, si ar trebui sa faca parte din viata fiecaruia dintre noi.

Va invit in acest final de week-end sa (re)lecturati un articol semnat de mine si de dr. Serban Damian. O forma a acestui articol a aparut la finalul anului 2008 in revista lunara Slab sau Gras.

Cele mai multe cazuri de exces ponderal (inclusiv obezitate) sunt provocate de dezechilibrul între aportul energetic (respectiv hrană) şi consumul caloric (efort fizic), fără însă a exista o boală de fond, în special o problemă endocrină (în ciuda faptului că mulţi pacienţi au impresia că “suferă cu glanda”). Doar un mic procent dintre pacienţii obezi au un substrat patologic care a condus la excesul de greutate. Cei mai mulţi supraponderali sunt produsul unui stil de viaţa defectuos, marcat de o alimentaţie incorectă şi excesivă, precum şi de lipsa activităţii fizice.
Cui ne adresam pentru a slabi?

Iata mai jos cele mai frecvente “adrese”:

• Medicul de familie
În mod normal, orice medic de familie ar trebui să poată rezolva un caz de obezitate. În curricula de pegătire a medicilor de familie există şi capitolul “obezitate”. Din păcate, prea puţini medici de familie aprofundează abordarea practică a acestei probleme. Principiile de bază le ştiu aproape toţi pacienţii. Ei au nevoie de soluţii concrete, iar medicii de familie, fără a generaliza, nu au nici timpul, nici răbdarea şi de multe ori nici priceperea de a concepe un program coerent de scădere în greutate.

• Medicul specialist endocrinolog
Tradiţional, persoanele cu obezitate sunt îndrumate către medicul specialist endocrinolog. Acesta este cel mai în măsură să facă diferenţa între obezitatea de aport şi o eventuală problemă hormonală care a condus la excesul ponderal. În această a doua situaţie, endocrinologul are pregătirea mecesară pentru a prescrie şi urmări un tratament adecvat. Evident, cazurile de obezitate provocate de exces alimentar şi sedentarism nu pun probleme endocrinologului şi poate că de aceea există o tendinţă de a fi văzute ca “banale” (din nou, fără a generaliza). De multe ori, pacientul pleacă acasă cu o hârtie pe care sunt tipărite câteva principii generale privind un stil de viaţă sănătos, ceea ce nu reprezintă o rezolvare a problemei, deoarece oamenii simt nevoia unei soluţii concrete, care în timp să le rezolve problema cu greutatea şi concomitent să conducă la modificarea stilului de viaţă.

• Medicul specialist în diabet, nutriţie si boli metabolice
Acest specialist este numit în România “medic nutriţionist” şi are pe deplin pregătirea necesară pentru a trata un pacient cu exces ponderal. În cele mai multe situaţii ei sunt ocupaţi cu cazuri mult mai solicitante – pacienţi bolnavi de diabet zaharat insulino-dependent si insulino-independent, diverse boli metabolice cu evolutie grava.

• Medicul specialist in medicina sportiva
În lumea sportului, în special în cazul anumitor ramuri sportive, există o legătură foarte strânsă între greutate şi performanţă, aşa că medicul specialist în medicină sportivă are pregătirea necesară pentru a gestiona cazurile în care se impune scăderea în greutate. Mai mult decât a recomanda un regim alimentar, medicul sportiv poate face o evaluare fizică exacta a pacienţilor la care efortul fizic de un anumit tip ar putea fi contraindicat temporar sau definitiv.

• Nutriţionistul
În alte ţări, nutriţioniştii reprezintă o categorie profesională de sine stătătoare, formaţi prin studii universitare, fără a fi neapărat medici la bază (însă studiile lor se suprapun într-o oarecare măsură, cu cele ale medicilor). De asemenea, există posibilitatea de specializare în nutriţie prin programe speciale postuniversitare. O categorie aparte o reprezintă nutriţia sportivă, care se adresează în mod particular sportivilor de performanţă. În România, profesia de “nutriţionist” nu există în nomenclatorul profesiilor, ceea ce lasă cale liberă oricui să se autointituleze astfel, chiar dacă nu are niciun fel de pregătire de specialitate. În mod normal, nutriţionistul (ca profesionist acreditat de către un organism internaţional) este profesionistul cel mai în măsură să analizeze alimentaţia unei persoane şi să facă recomandări adecvate. El va face urmărirea pe termen lung a regimului alimentar recomandat şi, în colaborare cu alţi profesionişti (antrenor, psiholog, medici de alte specialităţi) va rezolva problemele de greutate ale pacienţilor săi, oferindu-le şi educaţia nutriţională pentru un stil de viaţă sănătos.

• Psihologul
Psihologul reprezintă o componentă extrem de importantă a echipei care trebuie să se ocupe de o persoană supraponderală, însă de multe ajutorul lui deosebit de preţios este neglijat sau chiar in anumite situatii neacceptat de către pacient. În multe situaţii, psihologul are cea mai importantă misiune în lupta cu kilogramele – degeaba stabileşte nutriţionistul o dietă şi antrenorul un program de antrenament, dacă pacientul nu este pregătit la nivel psihic să le accepte şi să le aplice. Multe obezi ajung în această situaţie pentru că se folosesc de mâncatul excesiv pentru a compensa anumite lipsuri, traume sau frustrări din viaţa lor. Psihologul, în special cel cu pregătire şi experienţă în consilierea pacienţilor cu tulburări ale alimentaţiei, îi pot ajuta pe aceştia să îşi depăşească blocajele şi îi învaţă să îşi stăpânească emoţiile negative aflate în relaţie cu mâncatul (şi aversiunea pentru mişcare).

• Antrenorul de fitness, aerobic, TaeBo, Pilates etc.
Antrenorul este o un element foarte important în “ecuaţia” scăderii în greutate, acoperind partea de efort fizic, componentă esenţială şi absolut necesară nu numai pentru slăbire, dar şi pentru menţinerea stării de sănătate. Antrenorul are pregătirea necesară pentru a conduce pacientul printr-un program de antrenament adaptat la necesităţi şi posibilităţi. Unii antrenori au şi noţiuni de nutriţie, însă este categoric de preferat să colaboreze cu specialistul nutriţionist, lăsându-i acestuia în grijă alimentaţia pacientului.

• Alţii (consultanţi şi consilieri în nutriţie)
De cele mai multe ori, sub această denumire se ascund spersoane fără niciun fel de studii de specialitate, profitând de lipsa de informare a publicului. Fie că fac parte din reţele de distribuţie a unor suplimente nutritive, fie că şi-au construit o imagine de “guru” profitând de naivitatea oamenilor, în cele mai multe cazuri aceştia nu reprezintă surse de informare demne de a fi luate în seamă şi cu atât mai puţin nu sunt specialişti cărora ar trebui să li se adreseze cei care au nevoie de consiliere în nutritie si scadere in greutate.

Foto © Sivia Leite | Shannon Louie

A existat dintotdeauna mitul conform caruia cu cat transpiri mai mult, arzi mai multe calorii deci pierzi mai multe kilograme.

Care este adevarul despre transpiratie si scaderea in greutate?

Costume speciale pentru transpirat , pungile de slabit sau sauna au fost folosite intotdeauna ca metode rapide de scadere in greutate. In aceste situatii, se pierde apa si electroliti cu pierderea catorva kilograme care vor fi puse insa la loc dupa ce mancati sau beti apa. Acest mit este intens raspandit chiar si printre sportivi mai ales la cei cu categorie de greutate, care o utilizeaza inainte de concursuri pentru a se incadra in categorie: lupte, box, haltere.
Transpiratia excesiva insa, nu determina o scadere in greutate nici de lunga durata dar nici sanatoasa. Pericolul care apare atunci cand urmarim pierderea in greutate prin transpiratie consta in aparitia deshidratarii cu pierdere de electroliti ( ceea ce determina leziuni renale si diverse probleme cardiace), si aparitia incalzirii organismului.
In concluzie, daca mizati pe transpiratia din timpul unei sauna, se va elimina doar apa, in concluzie va avea loc scaderea in greutate prin pierdere de apa de la nivelul celulelor organismului, dar fara eliminare de grasime.

Cu cat transpir mai mult, ard mai multe calorii?

Nici acest lucru nu este adevarat. Daca facem activitate fizica intr-un loc in care este mai cald aceasta ne va face sa transpiram mai mult insa acest lucru nu inseamna nimic, ci doar pierdere de apa. Transpiratia este metoda primara de termoreglare a organismului. In timpul exercitiului fizic intens se pot pierde intre 2,5-3,5 kg apa/oraMuschii genereaza caldura pentru a transpira, activitatea musculara in efort inseamna ardere de calorii. Singura cale sa arzi multe calorii este adevarata activitate fizica, care nu inseamna neaparat sa transpiri din greu. De fapt, poti sa alergi 2 kilometri fara sa transpiri intr-o cantitate semnificativa si totusi sa arzi sute de calorii.
Astfel, transpiratia din timpul efortului fizic va determina intr-adevar scadere in greutate si prin eliminarea de apa dar si prin faptul ca in timpul efortului activitatea musculara inseamna ardere de calorii. Dar nu exista o legatura directa intre transpiratia din efortul fizic si numarul de calorii cheltuite in efort.
Prin urmare, corpul transpira pentru a reduce temperatura corpului atunci cand este prea cald, de obicei in timpul exercitiilor fizice, insa acest lucru nu spune nimic despre cat de multe calorii arzi in timpul exercitiului fizic.
In concluzie, crezul conform caruia cu cat transpiri mai mult, cu atat arzi mai multe calorii este fals.

O forma a acestui articol a aparut – sub semnatura mea – in revista “Slab sau gras” in primavara anului trecut!

Adaptare dupa articolul “Aceste alimente care ne fac bine” din revista Le point din 22 octombrie 2009, nr. 1936. Multumesc dr. Laura Bara pentru ajutor in traducerea si adaptarea textului de mai jos.

In fiecare zi organismul produce aproximativ un milion de celule precanceroase iar alimentatia este cea care transforma organismul intr-un loc favorabil sau defavorabil dezvoltarii lor. Moleculele anticanceroase continute in anumite alimente impiedica aceste tumori microscopice sa progreseze pana la boala. Alimentatia reprezinta un fel de chimioterapie preventiva fara efecte secundare. Spre exemplu, japonezii datorita alimentatiei lor sunt de zece ori mai putin atinsi de cancer de prostata decat occidentalii.

Tot datorita alimentatiei, infarctul miocardic este mai rar in Japonia decat in Europa sau S.U.A. Alimentatia mediteraneeana este si ea un bun mijloc de a scadea riscul de infarct si recidiva postinfarct. Acest tip de alimentatie este mult mai bine adaptata genelor noastre deoarece este mult mai apropiata de ceea ce consumau stramosii nostri acum 5 milioane de ani: legume, fructe, leguminoase, grane si putine proteine animale. In prezent genele noastre trebuie sa se adapteze la tipul de alimentatie industriala cu carenta de vitamine, saruri minerale si omega3 . A reinvata sa manaci presupune si a manca mai putin: obezii spre exemplu au un risc de 25 de ori mai mare de a dezvolta diabet zaharat. A fi suppraponderal sau obez nu este o problema estetica ci metabolica. S-a observat ca persoanele obeze, cu colesterol mare au un risc de dementa multiplicat cu sapte iar la examenele imagistice cerebrale ale persoanelor obeze s-au observat anomalii caracteristice imbatranirii accelerate a neuronilor.

In fiecare moment organismul oxideaza si genereaza radicali liberi care provoaca degenerescenta celulelor. Unul din mijloacele de franare a acestei oxidari este consumul de alimente care contin antioxidanti ( in special vegetale) dar si reducerea aportului caloric zilnic. Aceasta este “ reteta” sanatatii locuitorilor din Okinawa, Japonia, care bat recordul la longevitate.

Alimente care ne fac bine.

Tomate.
Previn: cancer, diabet.
Italienii, spaniolii si mexicanii care consuma tomate in cantitati apreciabile, au un nivel scazut de cancer de prostata. Aceasta se datoreaza licopenului din tomate care este un pigment resposabil de culoarea sa rosie stacojie, un puternic antioxidant care se pare ca ar reduce cu pana la 25-30% riscul de a dezvolta tumori ale prostatei, cu conditia ca tomatele sa fie consumate cel putin de doua ori pe saptamana. Neutralizand radicalii liberi proveniti din razele ultraviolete, licopenele ajuta la incetinirea imbatranirii pielii.
Sfat: fierberea tomatelor cu ulei ( de preferat ulei de masline) potenteaza efectele licopenului si absorbtia sa in organism.

Soia.
Previne: cancerul, bolile cardio-vasculare, imbatranirea
Japonezii consuma munti de soia- 4 kilograme pe persoana pe an. Interferand cu hormonii sexuali, izoflavonele continute in soia reduc riscul cancerului de san ( dar favorizeaza recidiva in caz ca acesta a fost prezent deja).De asemenea soia are rol si in diminuarea colesterolului “rau” ( LDL-colesterol).
Bonus: este bogata in vitaminele B si E, ebnefice pentru piele, par si ochi si atenueaza probelemele legate de menopauza.
Sfat: 50 grame pe zi de soia nemodificata genetic, este de preferat varianta bio. Atentie: germenii de soia nu sunt soia.

Alge.
Previn: cancerul, bolile cardio-vasculare, imbatranirea, diabetul zaharat.
Sunt cele mai vechi plante de pe planeta si sunt bogate in fucoidan, fucoxantin care provoaca moartea tumorilor de san si inhiba tumorile de prostata.
Unele dintre alge cum ar fi nori, contin proteine, minerale si vitamina B12 indispensabila in formarea globulelor rosii.. Contin si acizi grasi omega 3 benefici pentru creier si scad riscul de boli cardiace. Alte alge cum ar fi kombu, jumatate sarate, jumatate dulci, incetinesc imbatranirea gratie antioxidantilor.
Sfat: bogate in proteine si fier, alga douse cu gust de alune poate inlocui cu succes carnea iar algele wakame pot inlocui laptele deoarece contin de 13 ori mai mult calciu.

Ciuperci.
Previn:cancerul
Datorita polizaharidelor pe care le contin, stimuleaza sistemul imunitar ducand la cresterea de globule albe in sange, ceea ce impiedica dezvoltarea celulelor canceroase. Pot de asemenea sa reduca pana la 50 % riscul de cancer de stomac si sa scada nivelul de estrogeni asociat cu tumorile hormono-dependente, cum ar fi in cancerul de san.
Bonus: sunt bogate in proteine si sarace in calorii
Sfat: pentru a profita de aceste proprietati ale ciupercilor este suficient sa consumati 100 grame pe zi.

Leguminoase uscate: mazare, linte, fasole uscata
Previn: cancerul, bolile cardio-vasculare, diabetul zaharat, imbatranirea
Nu este o intamplare ca aceste legumnioase impreuna cu cerealele sunt printre primele pante cultivate de catre om. Ele sunt extrem de bogate in fibre, antioxidanti si minerale si se asociaza cu diminuarea riscului de boli cardiovasuclare si cancer colo-rectal. Consumul regulat de leguminoase uscate are rol si in preventia diabetului zaharat si in prevenirea imbatranirii pielii.
Bonus: pentru femeileinsarcinate reprezinta o sursa foarte buna de acid folic indispensabil in producerea materialului genetic al fetusului.
Sfat: combinarea cu cereale pentru a le face mai usor digerabile.

Varza.( conopida, varza de Bruxeles, brocoli, creson)
Previn: cancerul, bolile cardio-vasculare, imbatranirea.
Cultivate de mai mult de sase mii de ani, aceste legume sunt considerate a fi alimente anticancer, gratie polifenolilor si glucozinolatilor pe care ii contin si care impiedica transformarea microtumorilor in tumori maligne. Reduc riscul de cancer de stomac, de colon, rect, plaman ( cu 30%), de vezica cu 50%, prostata cu 50% si riscul de cancer de san cu 40%.
Brocoli amelioreaza functia musculara a inimii si duce la scaderea colesterolului “rau”( LDL-colesterol) in sange, crescand valoarea colesterolului sanguin “bun”( HDL-colesterol). Bogate in antioxidanti, cruciferele incetinesc si procesul de imbatranire a pielii.
Sfat: se consuma de 5 ori pe saptamana, preparate la aburi sau in tigaile chinezesti wok. Prin fierbere, ele pierd aproximativ 75 % din agentii lor anticancerigeni.

Morcovul
Previne:cancerul, imbatranirea
Poseda virtuti antiinflamatorii si anticanceroase, bogat in carotenoizi- molecule care interfera cu productia de radicali liberi si le permite sa lupte impotriva imbatranirii pielii spe care o fac mai putin sensibila la actiunea razelor ultraviolete.
Falcarinolul un pesticid natural pe care morcovii il contin si ajuta la prevenirea cancerului. In ciuda gustului sau dulce, morcovul nu duce la cresterea brusca a glicemiei in sange( indicele sau glicemic creste doar daca este fiert).
Bonus: bogat in fibre, amelioreaza tranzitul intestinal.

Chimen, patrunjel, coriandru, chimion, telina, anason, pastarnac
Previn: cancerul
Inca din secolul VII, apiaceele faceau parte dintre plantele care erau cultivate la manastiri. Rolul lor este puternic anticanceros capabile sa opreasca cresterea tumorilor si sa creeze un mediu defavorabil proliferarii lor. Chimenul si patrunjelul s-au dovedit a fi eficace contra cancerului de san, colon, plamnai, prostata.
Sfat: inlocuiti sarea din alimente cu aceste condimente aromatizante.

Cerealele si painea integrala
Previn: diabetul zaharat
Spre deosebire de painea alba si cerealele industrializate care sunt cel mai adesea ultrarafinate, produsele cerealiere neprelucrate contin putine glucide care duc la cresterea nivelului glicemiei in sange responsabil de aparitia diabetului zaharat. Indexul glicemic al painii albe este de 85 iar cel al painii complete este de 50.
Bonus: efect de satietate rapid instalat , care ne face sa mancam mai putin.

Ceai verde
Previne: cancerul, maladia Alzheimer, bolile cardiovasculare.
“ Al saselea ma face sa ma simt nemuritor” scria poetul Lu Thung cu 800 de ani inainte de Christos. Era vorba de cel de-al saselea bol de ceai verde zilnic pe care il consuma. Este alimentul care contine cele mai multe molecule anticanceroase. Frunzele sale contin catechine componenti care infometeaza celulele canceroase si le impiedica sa se formeze reteaua sanguina din care ele se hranesc. Consumul zilnic de ceai verde reduce riscul aparitiei microtumorilor vezicii urinare, a prostatei si riscul de cancer colo-rectal cu 57%. Ar putea sa participe la preventia maladiei Alzheimer , a bolilor coronariene si a accidentelor vasculare cerebrale.
Sfat: 3 cesti pe zi, preferabil ceaiul verde japonez mult mai bogat in celule anticanceroase. Se prepara prin infuzie timp de 10 minute. Atentie: laptele neutralizeaza efectele!

Seminte de in
Previn: cancerul, bolile cardiovasculare, Alzheimer
Foarte bogate in acizi grasi omega 3 sunt singurele capabile de a restabili in organism echilibrul vital intre omega 3 si omega 6 care ne sunt furnizati in exces prin alimentatia industriala. Gratie efectelor antiinflamatorii, semintele de in pot preveni maladia Alzheimer. Ele pot de asemenea sa ajute la incetinirea cresterii tumorilor de prostata.
Sfat: o lingurita pe zi de seminte de in sau ulei de seminte de in ( se pot conserva la frigider pentru a evita oxidarea).

Curcuma
Previne: cancer, boli cardio-vasculare, imbatranire, diabet zaharat, Alzheimer
Aparuta cu 3000 ani inainte de Christos in tratatele medicale siriene. In prezent este utilizata de catre medicii traditionali chinezi, tibetani si islamici, ceea ce ar putea explica procentul scazut de cancer de stomac, intestin, piele, ficat, san, ovare si leucemie in randul populatiei din zonele respective. Actiunea inflamatorie pe sistemul cardio-vascular diminua riscul de accident cerebral vascular si probleme cardiace. Actioneaza prin reducerea excesului de zahar in sange si atenueaza tulburarile pe care acesta le provoaca la diabetici. Polifenolii pe care ii contine au rol neuroprotector.
Bonus: amelioreaza probleme digestive, artrita si problemele hepatice.
Sfat: piperul ii potenteaza actiunea.

Scortisoara
Previne: maladiile cardio-vasculare, diabetul zaharat
Previne riscul de diabet deoarece amelioreaza toleranta la glucoza a organismului si protejeaza peretii vaselor sanguine impotriva leziunilor produse de excesul de zahar.
Reduce riscul de boli cardio-vasculare si incetineste imbatranirea si pierderea elasticitatii vaselor de sange.
Bonus: sursa de energie pentru muschi

Ghimbirul
Previne: cancerul
Este un ucigas al tumorilor canceroase si un redutabil antiinflamato. Este o radacina omniprezenta in farmacopeea chineza si indiana.
Favorizeaza digestia si tonusul si este un bun remediu impotriva gretii.
Bonus: bun afrodisiac
Sfat: daca se amesteca cu curcuma pentru a-i inzeci efectele.

Usturoiul
Previne: cancer, boli cardio-vasculare
Protejeaza impotriva substantelor cancerigene care se formeaza de exemplu pe carnea prea prajita si impiedica inmultirea metastazelor in sange, stomac, colon, esofag, prostata si san. Este un aliat al inimii pentru ca determina scaderea in sange a colesterolului si scade tensiunea. Bogat in seleniu stimuleaza sistemul imunitar.
Bonus: previne indigestia si constipatia. Este de asemenea si antiseptic, antibacterian si diuretic.
Sfat: gatit sau zdrobit in ulei ( de masline de preferinta), usturoiul este mai bine asimilat de catre organism.

Ierburi aromatizante( oregano, busuioc, rozmarin, cimbru)
Previn: cancerul, maladiile cardio-vasculare, diabetul zaharat
Aceste ierburi nu intervin doar in armatizarea gratarelor, ele sunt si agenti anticancer. Cimbrul protejeaza sistemul cardio-vascular si incetineste imbatranirea si pierderea elasticitatii vaselor de sange, diminuaund si risculd e diabet.
Bonus: cimbrul este si antiseptic.

Alune, migdale, nuci
Previn: cancerul
Sunt foarte bogate in acizi omega 3, sunt benefice pentru creier, artere si inima. Ca urmare a mai multor studii efectuate s-a dovedit ca un pumn de nuci pe zi ar reduce cu aporximativ 30% riscul de boli cardio-vasculare. Aceste alimente ajuta si in acumularea depozitelor de seleniu care incetineste imbatranirea pielii.
Bonus: sunt benefice sanatatii parului- este suficient sa va uitati la blana veveritelor.

Iaurtul
Previne: cancer, boli cardio-vasculare
Aceste proprietati le au in special iaurtul fermentat, laptele batut si kefirul.
Elie Metchnikoff a primit premiul Nobel pentru medicina la inceputul secolulul XX pentru descoperirea probioticelor. Iaurturile cu bifidobacterii sau lactobacili contin bacterii care amelioreaza flora intestinala, impiedica proliferarea microbilor patogeni si diminua colesterolul rau ( LDL colesterol). In urma anumitor studii li s-au conferit si proprietati benefice pentru sistemul imunitar. Atentie: la animale consumul lor cotidian favorizeaza obezitatea.
Sfat: este bine a se consuma impreuna cu ceapa, tomate sau banane care le maresc efectele pe flora intestinala. Evitati iaurturile cu zahar.
Bonus: previne diareea, infectiile urogenitale si osteoporoza.

Fructele exotice( rodie, mango, kiwi, ananas)
Previn: cancerul, imbatranirea
Rodia are o activitate antioxidanta si antiinflamatoare contra cancerului de prostata: incetineste cresterea tumorii, diminua proliferarea si reduce riscul de recidiva. Mango este bogat in betacaroten responsabil de culoarea fructului si care este foarte bun pentru sanatatea pielii. Sunt bogate in vitamine si minerale in special kiwi care contin o mare cantitate de vitamina C si E.
Sfat: unul pe zi
Bonus: sunt bune pentru tonus, vedere si imunitate. Ananasul n-a ars niciodata grasimile, dar faciliteaza digestia.

Fructele rosii ( capsuni, fragi, mure, afine, merisor, coacaze)
Previn: cancerul
Mai sunt denumite”superfructe”, deoarece contin 3 tipuri de polifenoli cu putere antioxidanta capabili sa blocheze cresterea unui mare numar de celule canceroase.
Bonus: coacazele negre sunt de asemenea si diuretice, ajuta in tratarea probelmelor circulatorii sanguine si previn glaucomul si cataracta.
Capsunile poseda proprietati antidiareice iar merisorul previne infectiile urinare.
Sfat: se pot congela, moleculele lor anticanceroase rezista la temperaturi extrem de scazute.

Ciocolata neagra
Previne: bolile cardio-vasculare
Pasta de cacao este unul din alimentele care contine cei mai multi antioxidanti. Polifenolii din constitutia sa determina dilatarea arterelor si amelioreaza circulatia sanguina si astfel previne riscul de hipertensiune arteriala si boli cardio-vasculare.
Bonus:magneziul pe care il contine este un bun pentru muschi dar si un aliat impotriva stresului.
Sfat: 2 patratele de 70% continut cacao pe zi. Evitati ciocolata cu lapte deoarece proteinele lactice impiedica absorbtia antioxidantilor in intestin.

Uleiul de masline
Previne: cancerul, Alzheimer, imbatranirea
Toate studiile arata ca o alimentatie mediteraneeana diminua riscul de boli cardio-vasculare si de boala Alzheimer. Alimentul de baza in acest tip de alimentatie este reprezentat de uleiul de masline care participa in mod egal la prebvenirea cancerului de colon, de prostata( risc cu 32 % mai mic). Polifenolii sai protejeaza pielea de stresul oxidativ care agreseaza celulele.
Bonus: favorizeaza tranzitul intestinal.

Peste gras ( sardine, macrou, ton, somon)
Previne: cancer, boli cardio-vasculare, diabet zaharat, Alzheimer, imbatranirea
Este bogat in acizi grasi omega 3 – care sunt grasimi “inteligente” care joaca un rol crucial in functionarea creierului si a retinei. Omega 3 duce la scaderea nivelului sanguin de colesterol “rau:”( LDL-colesterol), regland ritmul cardiac si nivelul de glucoza, posedand virtuti antiinflamatorii care permit reducerea cu pana la 50% a riscului de dezvoltare a cancerului ( de san, colon, prostata, ovare). Somonul si tonul sunt bogati si in vitamina D- care este vitala organismului si amelioreaza rata de supravietuire a persoanelor atinse de cancer de san, scazand la jumatate riscul recidivei.
Un consum regulat va diminua cu 35 % riscul de boala Alzheimer, iar seleniul si vitamina B12 pe care le contin acesti pesti franeaza imbatranirea pielii.
Sfat: de 2 sau 3 ori pe saptamana.

Citrice (portocala, mandarina, grapefruit)
Previn:cancerul
Compusii lor anticancerosi( monoterpene si flavonone) blocheaza cresterea tumorilor, in special la nivelul tubului digestiv (esofag, stomac, buze), ceea ce va reduce riscul aparitiei acestor tipuri de cancer cu pana la 40-50%.
Grapefruitul prelungeste in sange durata de viata a acestor molecule anticanceroase.
Bonus: sunt foarte bogate in vitamina C si A, fiind benefice pentru tonus, vedere si imunitate.
Sfat: consumate impreuna , citricele isi multiplica efectele.

Vinul rosu.
Previne: maladiile cardio-vasculare, boala Alzheimer
Datorita continutului sau bogat in polifenoli, vinul rosu (nu si cel alb) figureaza printre alimente bune pentru sanatate.
Resveratrolul in particular reduce formarea de placi de aterom care pot sa obstrueze vasele de sange.
In plus reveratrolul poate sa ajute la prevenirea riscului de boala Alzheimer.
Sfat: se prefera vinul rosu bio, pentru a evita pesticidele. Nu se consuma mai mult de un pahar pe zi.

Adaptare dupa articolul “Aceste alimente care ne fac bine” din revista Le point din 22 octombrie 2009, nr. 1936. Multumesc dr. Laura Bara pentru ajutor in traducerea si editarea textului.

Din 6 octombrie de la ora 19.30 un nou sezon – al doilea – de “Cearta-n bucate”. Medicul Alin Popescu si maestrul bucatar Mariana Petre intra din nou in bucatriile voastre pentru a va invata cum sa va creati un stil de viata sanatos. Fie ca aveti probleme cu greutatea sau nu mai stiti ce sa gatiti ca sa va impresionati familia specialistii vin la voi acasa . Vrei sa mananci sanatos dar nu stii ce ti se potriveste ? Ai mofturosi la masa si nu mai stii ce sa gatesti ? Inscrieri la numarul – 0722/629.140

Mai multe detalii aici.

Seria noastra de articole se apropie de sfarsit. Sper ca v-am ajutat sa constientizati unele aspecte ale problemei dietei si v-am convins de cateva lucruri:

- dietele trebuie sa fie personalizate, tinand seama obligatoriu de particularitatile antropometrice ale persoanei, de activitatea sa zilnica, de exercitiile fizice pe care le face sau nu, de anamneza, de afectiunile proprii, etc.;
- puteti sa va estimati singuri anumiti parametri nutritionali si de dieta;
- scaderea lunara de greutate nu poate fi oricat de mare ne-am dori;
- meniurile ce alcatuiesc o dieta trebuie sa aiba o anumita valoare calorica si un anumit continut de nutrienti pentru a fi sanatoase si eficiente in atingerea scopului propus;
- stabilirea corecta a unei diete este un proces mai riguros si deci mai exact decat pana acum;
- abordarea empirica a nutritiei este o metoda depasita; in prezent o abordare “la moda” este cea cantitativa, mai complexa, mai complicata, dar net superioara din punct de vedere al sanatatii si eficientei

O astfel de abordare depaseste conlucrarea traditionala pacient – medic; echipa este mai
larga, ea contine si un analist de nutritie, desi, cat de curand, munca acestuia va putea fi facuta tot de medicul nutritionist cu conditia ca acesta sa dispuna de un soft corespunzator si de priceperea necesara in folosirea acestuia. Si nu in ultimul rand, chiar si pacientul trebuie sa participe mai activ la procesul de corectare a propriei alimentatii. El trebuie sa-si cantareasca alimentele, pentru a respecta meniurile stabilite in comun cu medicul. Acestea vor deveni mai concrete, mai cantitative. Nu va speriati !. Pare greu la inceput mai ales in conditiile actuale ale crizei de timp, dar dupa destul de putine cantariri, veti sti ca o felie obisnuita de paine cantareste cca 30 g, si nu va mai trebui s-o cantariti, ca o lingurita de zahar tos are 8 g, ca o lingurita de sare are 12 g, etc. si oricat de aproximative ar fi cantaririle dvs., rezultatul obtinut este mai aproape de realitate decat in absenta acestora. Si astazii exista cantare de uz casnic, electronice, cu afisaj digital, cu precizie foarte buna si la preturi accesibile (si care n-ar trebui sa va lipseasca de pe masa). Si daca vreti un argument in plus in favoarea aceastei operatii de “chimie incomoda”, va amintesc ca diabeticii sunt obligati sa-si cantareasca alimentele pentru a respecta dieta recomandata de medic. Parca e mai bine s-o facem de buna voie, ca sa nu ajungem s-o facem de nevoie, cand este de obicei… prea tarziu.

Sa nu uitam ca diabetul de tip II, poate apare din obezitate, iar aceasta din supraponderalitate. Deci e bine sa va luati masuri din timp caci consecintele nefaste ale greutatii in exces sunt mult mai grave decat cele… estetice, de moment.

Sa revenim insa la dieta asistata de calculator. In episoadele precedente, ati vazut complexitatea abordarii moderne a dietei. Si aceasta este numai o fateta a problemei. Alimentele insele, au o compozitie complexa si in general bine cunoscuta astazi.

In tabelul care urmeaza, se pot vedea nutrientii continut intr-un ou proaspat de gaina considerat de 50 de grame. Se observa ca “banalul” ou de gaina este “inzestrat” cu peste 30 de macro si micro nutrienti. Si exista baze de date care contin si mai multe informatii. Dar sa ne oprim la acestea. Imaginati-va un meniu variat asa cum trebuie sa fie, si care poate contine pe langa alimente in stare naturala, ciorbe, supe, salate, mancaruri gatite, prajituri, etc, si care pot ingloba cateva zeci de alimente, fiecare caracrerizat ca si oul de cca 30 informatii cantitative.
Se aduna peste 1000 de date numerice, care trebuiesc luate in consideratie, prelucrate si comparate cu necesarul recomandat de nutrienti stabilit pe baza calculelor personalizate si a standardelor de nutritie adoptate. Aceasta operatie depaseste cu mult posibilitatile manuale sau mentale de analiza si este evident dece se ramane la “dietele traditionale”., empirice, bazate pe experienta, etc, cu consecintele respective: meniuri nepersonalizate,

dezechilibrate, in cel mai bun caz, ineficiente si in cel mai rau caz, periculoase pentru organism, fapt rezultat si din analiza dietei de larga circulatie, prezentata in episodul anterior.

Este la fel de evident ca problema nu se poate rezolva decat cu ajutorul calculatorului si a unui program de calcul (soft) adecvat si care ……nu prea se gaseste pe toate drumurile. Folosim un astfel de soft si am amintit de el si in episodul VII. Este in limba romana, si l-am utilizat cu succes la diferite analize de nutritie mai speciale. Acum poate fi utilizat si pentru optimizarea dietei Dvs. Nu va speriati, manipularea lui nu este treaba Dvs ci a medicului nutritionist si a analistului de dieta.

Ce ai de facut practic…. in episodul urmator si ultimul.

George Vasiliu, Alin Popescu

(va urma)

Faceti sport, urmati o cura de slabire si totusi rezultatele intarzie sa apara sau nu sunt pe masura efortului depus? Aveti un stil de viata sanatos, o alimentatie rationala si o activitate fizica regulata dar, totusi, continuati sa luati in greutate? In acest context, poate ar trebui sa luati in consideratie o vizita la medic deoarece kilogramele in plus si in speta obezitatea pot fi date si de unele tulburari metabolice sau hormonale! Pe de alta parte, in tara noastra, la nivelul omului de rand, prima acuzata pentru supraponderalitate sau obezitate este glanda tiroida si nu sunt sau prea putin sunt luate in consideratie cauzele reale, supraalimentatia si sedentarismul!

Incidenta hipotiroidismului (deficit de hormoni tiroidieni – insuficienta glandei tiroide) in populatia generala este de 1-2% cu variatii in fuctie de zona geografica (mai mare in zonele cu deficid de iod). Sunt mai afectate femeile; dupa studii efectuate in Marea Britanie raportul femei/barbati este de 6:1, iar incidenta creste cu varsta. Forma subclinica de hipotiroidism este mai raspandita si frecvent subdiagnosticata. Astfel, se estimeaza ca 10% in populatia generala si 20% din femeile cu varsta peste 60 de ani sufera de hipotiroidism subclinic conform unor studii efectuate in Statele Unite.

Dar ce este glanda tiroida, care este rolul ei in organism si care este legatura cu obezitatea?Glanda tiroida este o glanda endocrina mica, de forma unui fluture, situata la baza gatului, principalele ei efecte fiind determinate de cei doi hormoni pe care ii sintetizeaza: tiroxina (T4) şi triiodotironina (T3). Acesti hormoni exercita efecte metabolice in diferite tesuturi ale organismului prin cresterea consumului de oxigen si a productiei de caldura ca rol principal, dar au si efecte specifice pe diferite organe cum ar fi: cresterea frecventei si debitului cardiac, cresterea activitatii digestive, efecte scheletice ce contribuie la cresterea si modelarea oaselor, controlul centrului respirator, efecte pe musculatura, sistem nervos.
Hipotiroidismul este consecinta deficitului de hormoni tiroidieni. Este afectiunea cea mai frecvent folosita drept scuza pentru kilogramele in plus, in limbaj popular „probleme cu glanda”. Aceasta legatura obezitate-hipotiroidism este insa un mit! Este adevarat ca deficitul de hormoni tiroidieni determina crestere in greutate dar aceasta este, conform studiilor efectuate, in jurul a 5 kg si se datoreaza in principal retentiei de apa. De fapt, cresterea in greutate nu este principalul simptom al deficientei tiroidiene ci face parte dintr-un tablou clinic mai larg care cuprinde: astenie, intoleranta la frig, letargie, constipatie, dureri musculare sau/articulare, tulburari menstruale, caderea parului, piele uscata, ingrosata si rece, par subtire, voce ragusita, unghii friabile, infiltratie tegumentara (predominant periocular si periferica), bradicardie (tulburare de ritm cardiac), colectii lichidiene in pleura sau pericard etc.
Tot mai multe studii vin sa darame acest mit al relatiei directe hipotiroidism – obezitate. De fapt, s-a constatat exact contrariul! Cresterea in greutate, in fapt, determina inhibarea functiei tiroidiene. Cu cat greutatea este mai instabila in urma curelor de slabire repetate („efectul yo-yo”: slabire rapida – revenire la greutatea anterioara si chiar peste la scurt timp dupa intreruperea dietei) cu atata relatia devine mai stransa si se creeaza un cerc vicios in care un rol important il are leptina un hormon cu rol major in reglarea apetitului si ingestiei calorice. Leptina este produsa in tesutul adipos de unde, prin torentul sangvin, ajunge la creier unde ofera informatii cu privire la nivelul depozitelor de grasime ale organismului. De-a lungul evolutiei, relatia leptina – glanda tiroida a fost importanta pentru supravietuire. In perioadele de foamete organismul foloseste tesutul adipos drept „conbustibil”. Astfel, scade nivelul de leptina ce ajunge la creier ceeace declanseaza scaderea ratei metabolismului bazal si a consumului energetic. Daca acest mecanism nu ar exista instalarea malnutritiei ar fi mult mai rapida. Deci, statusul hipotiroidian este raspunsul organismului la foamete. Cand hrana este iar suficienta se refac depozitele adipoase si abia cand acestea au revenit la nivelul anterior este „permis” tiroidei sa creasca rata metabolismului bazal. Acesta este felul prin care organismul isi revine dupa perioadele de infometare, cunoscute in zilele noastre sub titulatura de „cura de slabire”.
De asemenea, excesul alimentar determina, printre altele, exces de trigliceride (grasime) in sange care leaga leptina impiedicand-o sa ajunga la creier. Apare, astfel, rezistenta la leptina: creierul inregistreaza deficitul de leptina ca perioada de foamete si in ciuda supraalimentatie continua sa mentina scazuta rata metabolismului bazal favorizand aparitia supraponderalitatii.

Dupa cum am incercat sa va convingem mai sus nu exista o relatie directa intre obezitate si disfunctia glandei tiroide. In afara unui tablou clinic sugestiv (vezi mai sus) cauzele excesului ponderal (mai ales in cazul obezitatii) trebuiesc cautate in principal in stilul de viata si alimentatia pacientului.

Recomandam consultul medical de specialitate atunci cand ne decidem sa facem schimbari majore in dieta zilnica si/sau stilul de viata si chiar ca acestea sa fie urmarite de personal calificat. Prezenta unor simptome sugestive pentru hipotiroidism necesita prezentarea de urgenta la medic!

Alt exemplu de dieta astazi:

800 KCAL./ZI

DIMINEATA ora 7.30 -50 g branza de vaci degresata (1/5 pachet de 250 grame)
-un ou mediu fiert, tare
-2 rosii mici

Gustare 1 ora 10.30 –150 g visine sau un mar de dimensiune medie

PRANZ ora 13.30 –snitel dietetic de vita cu salata asortata
*100-110 g carne de vita (inainte de prepare)
* 100 grame salata verde
* 1 rosii medie
* 1/2 ardei gras

Gustare 2 ora 16.30 – o portocala sau doua mandarine

CINA ora 19.30 –Ardei gras umplut cu branza de vaci frecata cu marar.
*1 ardei gras
*100 g branza de vaci degresata
* 10 grame marar tocat

Repet – NU urmam astfel de diete fara indicatia si supravegherea unui specialist.

Propunerea mea de astazi (800 kcal/zi) e minimum acceptat in cadrul unui regim hipocaloric sever!