Daca vrei… poti!

urmarea episodului anterior

Din episoadele precedente au rezultat cateva aspecte importante legate de dieta. In rezumat, am putea spune :

- Dieta corecta trebuie sa tina seama de greutatea actuala si cea ideala a persoanei, greutate care va fi tinta dietei;

- Greutatea optima se va obtine printr- o micsorare ritmica si rationala a valorii calorice a meniului zilnic, valoare calculabila pe baza ratei metabolismului bazal, a efortului depus pentru desfasurarea activitatii profesionale si eventual a exercitiilor fizice facute;

- Dieta corecta trebuie sa aiba in vedere deasemenea, numarul de mese / zi potrivit persoanei ( 3 – 5 mese / zi), cat si distributia de calorii / masa;

- Dieta corecta nu poate fi decat cea care tine seama de distributiile recomandate de medic pentru macro si micro nutrientii din meniul zilnic, corespunzatoare tipului de dieta adecvat persoanei;

- Meniul stabilit trebuie sa fie analizat ca valoare calorica si continut de macro si micro nutrienti, evaluat in comparatie cu valorile recomandate, si corectat pentru a fi cat mai apropiat de cel optim – conform standardelor adoptate.

- Chiar daca practic e foarte greu de obtinut un meniu realist care sa contina toti macro si micro nutrientii la valorile recomandate, valorile medii / saptamana trebuie si pot sa fie aduse cat mai apropiate de acestea.

Este evident ca acest lucru nu se poate face mental sau manual si ca trebuie apelat la calculator. Asa se face mai nou in lume si se poate face si la noi, cu alte cuvinte o dieta adevarata, corecta si sanatoasa trebuie sa fie asistata de calculator.

Exista si la noi numeroase site-uri care contin mici programe de calcul care fac partial acest lucru. Fie ca evaluaeaza greutatea optima, fie ca evalueaza Rata Metabolismului Bazal, fie ca evalueaza consumul energetic pentru un anumit efort, etc. Este mai greu cand trebuie evaluat si corectat un meniu.

Pentru a depasi acest stadiu, utilizam un soft original (DAC – Dieta Asistata de Calculator, George Vasiliu – in curs de publicare), care abordeaza multidimensional problema dietei, si este in limba romana. Este comparabil cu softuri similare din strainatate, dar pe alocuri mai complet decat acestea, soft care permite o analiza cuprinzatoare a dietei, evaluarea personalizata a necesarului energetic si nutritional, o evaluare si o corectare a unui numar de meniuri adica a unei diete, in fapt optimizarea acesteia pe baze stiintifice, raportand-o la standarde adecvate persoanei si unanim acceptate.

Softul este construit pe principiile aratate sintetic in aceasta serie de articole si multe alte considerente ce depasesc cadrul acestor episoade. El nu inlocuieste medicul nutritionist ci ii pune la dispozitie un instrument modern care ridica eficienta diagnosticului si recomandarilor sale.

Unele analize facute cu acest soft, pe cazuri particulare au fost prezentate oral in 2008 la a XV – a Conferinta Balcanica de medicina sportiva de la Bucuresti si la al XXX – lea Congresul mondial de medicina sportiva de la Barcelona in colaborare cu Dr Alin Popescu si Dr Laura Bara, si au fost bine primite de participanti. Cu aceasta ocazie s-a folosit si un concept nou – inclus in soft, conceptul de “Dietograma – GV”, in fapt o “radiografie” a unui meniu, o evaluare multidimensionala a acestuia din punct de vedere al aportului energetic si nutritional, in comparatie cu standardele specifice grupei de subiecti din care face parte persoana careia ii este recomandat.
Cu ajutorul acestui soft, am facut dietogramele – GV ale mai multor diete recomandate in diferite publicatii de diversi specialisti, le-am evaluat, si vestile sunt proaste….. marea lor majoritate sunt nepersonalizate, dezechilibrate energetic si nutritional, deci nesanatoase, chiar daca pe termen scurt sunt aparent eficiente. Si vom vedea acest lucru mai in amanunt in episodul urmator pe cazul unei diete “celebre”.

Trebuie facut un pas mai departe si mers dincolo de dietele “traditionale”, recomandate dupa “ureche”, dupa reguli generale si dupa experienta. Stiinta a mers inaine si trebuie sa beneficiem si noi de rezultatele ei. Si putem, chiar daca pare complicat si chiar este intr-o anumita masura. Dar tu… daca vrei, poti ! …. Chiar daca pe unii specialisti, o astfel de abordare ii cam … incurca deocamdata, din motive lesne de inteles.

George Vasiliu, Alin Popescu

- va urma -

Cum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si …..constienta ?

continuarea episodului 5

Nu putem incheia discutia preliminara despre dieta fara a face referire si la exercitiile fizice. Acestea sustin si completeaza dieta, fiind foarte necesare dar desigur se poate si … fara, cu efecte in consecinta.
Am vazut in cel de-al doilea episod al acestei serii, ca activitatea fizica este o componenta care se ia cantitativ in calculul necesarului zilnic de energie.

Daca in afara activitatilor zilnice – profesionale pe care le desfasuram, facem si miscare fizica suplimentara, aceasta este o posibilitate in plus de a scapa de niste kilograme nedorite.
Exista numeroase posibilitati de a desfasura activitati fizice, de la mersul pe jos mai repede sau mai incet, la jocurile sportive, de la gimnastica aerobica pana la exercitiile de forta din salile de fitness, dar …… totul depinde de dorinta, vointa, hotarare si…perseverenta.
Consumul de energie pentru efort, este deasemenea personalizat si depinde de tipul de miscare, de greutatea persoanei si de durata activitatii fizice respective.
Se cunosc astazi cu destula precizie valorile consumului de energie pentru o gama larga de exercitii fizice individuale sau jocuri de echipa. De la mersul pe jos cu diferite viteze, pana la innot, calarie, dans lent / rapid, mers pe bicicleta, etc. si chiar pentru o partida de sex. In unele cazuri se pot face masuratori, chiar cu aparatura la “la purtator”. De exemplu, in cazul mersului pe jos, cu ajutorul pedometrelor se poate sti personalizat (pentru purtatorul pedometrului), distanta parcursa intr-o zi, durata, si implicit viteza medie de deplasare, si numarul de kilo Calorii consumate pentru efortul depus. Ca un rezultat indirect al valorilor date de pedometru, se poate estima timpul zilnic de mers pe jos in acelas ritm, pentru a slabi un kg / luna.

Exemplu. Sa presupunem ca un barbat de 80 kg, o inaltime de 180 cm si un pas de 60 cm, a parcurs intr-o zi, 1112 pasi, respectiv 660 m, in 10 minute si a consumat conform indicatiilor pedometrului, 54,4 kCal. Cum pentru a slabi 1 kg / luna, trebuie sa consume 250 kCal / zi, (vezi episodul al patrulea), inseamna ca el trebuie sa mearga de 250 / 55,4 = 4,5 ori mai mult, adica sa faca, 1112 x 4,5 = 5000 pasi respectiv sa mearga un timp de 10 x 4,5 = 45 minute, ceeia ce este mai mult decat rezonabil. Viteza medie de mers este 660 / 10 =66 m / min = 4 km / ora, ceeia ce este deasemenea rezonabil.

Daca aveti si folositi un pedometru, calculati-va singuri durata de mers pe jos pentru a slabi un kg / luna, dupa exemplul prezentat (caci daca vrei …poti).

In lipsa aparatelor de masura, consumul de energie si scaderea corespunzatoare de greutate se poate face utilizand tabelele de date asociate diferitelor tipuri de miscari, sau cum se mai numesc, baze de date asociate exercitiilor fizice, de regula disponibile pe internet sau in unele carti. Ca si in cazul calculului consumului caloric zilnic recomandat si mai ales in cazul evaluarii meniului zilnic din punct de vedere al valorii calorice si al continutului de nutrienti, calculul consumului de energie corespunzator unui anumit efort este o operatie posibila dar care consuma un anumit timp atat pentru documentare cat si pentru calculul efectiv.

Tipul de exercitii fizice de facut, depind de preferintele, dar si de varsta, de greutate si de starea generala de sanatate a persoanei, iar recomandarile medicului sunt esentiale pentru o decizie corecta in acest sens.
Rolul exercitiilor fizice, este mult mai important decat consumarea unei cantitati suplimentare de energie si scaderea corespunzatoare de greutate. Prin exercitii fizice sistematice se poate modifica in sens pozitiv compozitia corporala adica raportul cantitate tesut muscular / cantitate tesut adipos, de regula necorespunzator, se poate imbunatati respiratia, circulatia sanguina, oxigenarea sangelui, si multe, multe altele. Asa cum se spune inseamna sanatate curata.

George Vasiliu, Alin Popescu

- va urma –

Poze via Alamy

Din cele zece episoade proiectate deja pe primele cinci le puteti gasi pe blog! Urmatoarele cinci vor aparea in urmatoarele 3 – 4 saptamani! Ca informatie “in premiera” titlurile acestora vor fi:
VI. Ce trebuie sa stim despre exercitiile fizice?
VII. Dieta optimizata
VIII. Analiza asistata de calculator a unei diete “celebre”
IX. Dieta asistata de calculator, o provocare a zilelor noastre… la dispozitia dumneavoastra
X. Ce ai de facut concret?
Atat eu cat si George Vasiliu asteptam in continuare cu interes eventualele intrebari/comentarii/completari legate de materialele deja postate!

sau “Cum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si …..constienta?”

continuarea episodului 4

Ca si in cazul macronutrientilor, micronutrientii sunt esentiali intr-o dieta echilibrata. Desi in cantitati foarte mici, vitaminele si sarurile minerale – denumite generic micronutrienti asigura echilibrul necesar unei diete. Atat carentele de vitamine si saruri minerale cat si excesul lor pot fi daunatoare sanatatii. In consecinta ca si in cazul macronutrientilor, si necesarul de Vitamine si Saruri minerale este standardizat si personalizat, recomandandu-se cantitati optime pentru fiecare categorie de persoane in parte. Este vorba de asa numitele DZR – uri sau Doze Zilnice Recomandate.

Un numar de cel putin 10 Vitamine si 10 Saruri minerale se iau in consideratie la stabilirea unui meniu sanatos, ca dieta pentru un anumit scop.

Cele 10 vitamine sunt: Vitamina A si E care sunt liposolubile precum si Vitaminele B1, B2, Niacina(B3), Acidul Pantotenic(B5), Vitamina B6, Folatii, Vitamina B12 si Vitamina C care sunt hidrosolubile.

Cele 10 saruri minerale sunt: Calciul, Fosfor, Fier, Sodiu, Potasiu, Magneziu, Zinc, Cupru, Mangan si Seleniu.

Analize mai profunde, iau in consideratie si alte vitamine ca de ex vitamina D, sau saruri minerale ca iodul, fluorul, etc

Ca si in cazul macronutrientilor, vitaminele si sarurile minerale se gasesc in alimente in cantitate mai mare sau mai mica.

Un meniu echilibrat si deci sanatos trebuie sa contina si acele alimente care asigura necesarul standardizat si personalizat de vitamine si saruri minerale, respectiv in cantitati necesare.
Trebuie mentionat ca atat vitaminele cat si sarurile minerale din alimente au un grad mare de absorbtie in organism, spre deosebire de cele mai multe din cele sintetice.

Intalnim de multe ori pe ambalajul unor alimente, Calciu atat % din DZR, sau Fosfor atat % din DZR. Este desigur o informatie si se refera probabil la un adult sanatos. Dar este ea oare suficienta? Nu prea, caci DZR-urile difera in functie de sex, varsta, situatii speciale (sarcina, alaptare, sport de performanta, etc). Este deci pusa acolo ca sa… fie.

Observam ca deja lucrurile se complica si intr-adevar, problema unei diete realmente sanatoase si eficiente este mai complexa decat am banui sau ne-am dori. Complexitatea ei de care sper ca v-am convins, ne arata ca nu pot exista diete universale si ca o dieta corecta, echilibrata, eficienta si sanatoasa, nu se poate recomanda fara o analiza foarte atenta a persoanei si a meniului sau.

Daca ne gandim ca fiecare aliment este caracterizat de macronutrientii amintiti in articolul precedent, la care putem adauga si alcoolul, si de cate 10 vitamine si 10 saruri minerale, in total cam 30 de parametri nutritionali ce caracterizeaza fiecare aliment, ca un meniu este format din mai multe alimente si ca o dieta trebuie sa contina mai multe meniuri care trebuie sa respecte diferite standarde, este cat se poate de clar ca o analiza si recomandari nutritionale corecte si eficiente nu se pot face nici manual nici mental.

Orice dieta stabilita altfel, este … o poveste frumoasa, dar cat de adevarata si utila pe termen lung, ramane de vazut. Sa nu disperam insa, asa cum vom vedea, problema are solutie caci lumea a progresat si in acest domeniu. Totul e sa tinem si noi pasul cu lumea… buna.

George Vasiliu, Alin Popescu

va urma

sau “Cum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si… constienta ?”

Am vazut in articolul precedent cum se calculeaza greutatea ideala. Pentru a ajunge la aceasta, sau cat mai aproape de ea, este nevoie sa modificam in primul rand aportul zilnic de energie prin alimentatie si vom calcula cantitatea de energie zilnica recomandata (Qrec) pentru a atinge scopul propus. Acesta poate fi scaderea in greutate cu un anumit numar de kg / luna. Pentru a slabi cu un kg / luna, cantitatea necesara de energie zinica trebuie micsorata cu 250 kCal, cu alte cuvine:

Qrec (kCal / zi) = Qnec – N x 250

in care N este numarul de kg de care vrem sa scapam pe luna. Aici trebuie putina atentie, N nu trebuie sa reprezinte mai mult de 4 % din greutatea actuala.

Exemplu. Persoana considerata in exemplele anterioare are 75 kg si deci poate slabi sanatos cu 3 kg/luna. Conform relatiei de mai sus Qrec va fi 1727 – 3 x 250 = 977 kCal / zi. O dieta de 1000 kCal / zi va fi. deci rezonabila.

Calculati-va cantitatea de energie recomandata / zi pentru a slabi cu N kg / luna!

Acesta energie este asigurata de alimentele ingerate, care contin macro si micro nutrienti. Numai macro nutrientii au un aport energetic semnificativ. Acestia sunt Proteinele, Lipidele si Glucidele.
O dieta echilibrata inseamna un anumit continut de proteine, lipide si glucide in meniul zilnic, deci nu este suficient sa asiguram necesarul energetic recomandat ci trebuie sa asiguram organismului si o anumita compozitie a meniului. Desigur solutia imediata este cea data de multi specialisti, sa mancam cat mai diversificat si desigur probabilitatea de a avea un meniu dezechilibrat e mai mica. Astazi insa se poate mai mult, mai precis, mai eficient …..si mai sanatos.

Din acest punct de vedere (al distributiei de macronutrienti in meniul zilnic), exista multe tipuri de diete specifice problemelor persoanei. Spre exemplu, Societatea Americana de Cardiologie, recomanda meniuri care sa aiba 15 % din valoarea energetica, asigurata de proteine, 57,5 % de glucide, si 27,5 % de Lipide. Mai mult, Lipidele, care se impart in saturate, mononesaturate si polinesaturate, trebuie sa aiba o distributie dupa cum urmeaza: 7,5 % lipide saturate, 14 % lipide mononesaturate si 6 % lipide polinesaturate.

Sau dieta Scarsdale, care este o dieta hiper – proteica, trebuie sa aiba 43 % proteine, 34,5 % glucide si 22,5 % Lipide (din care 4,5 % Lipide saturate, 14,6 lipide mononesaturate si 3,4 % lipide polinesaturate.). Tot la capitolul lipide, trebuie avut in vedere continutul de colesterol al meniului. Acesta nu trebuie sa depaseasca 300 mg / zi.

Exista distributii speciale pentru situatii speciale, sportivi de performanta, sarcina, alaptare, etc., distributii care sunt cunoscute si recunoscute inclusiv de Organizatia Mondiala a Sanatatii. Si aceasta nu este totul pentru ca dieta sa fie echilibrata.

Tot la capitolul macronutrienti, intra apa si fibrele, care deasemenea nu pot fi in orice cantitate. Dupa unele recomandari, pentru fiecare mie de kilo Calorii ingerate, trebuie asigurata o cantitate de un litru de apa si 10 grame de fibre (foarte importante deoarece asigura o evacuare intestinala corespunzatoare si au un rol pozitiv in mentinerea glicemiei in limite normale, mai ales fibrele solubile). Trebuie sa mentionam ca la “contabilizarea” apei ingerate trebuie sa luam in consideratie atat cea consumata ca atare cat si cea continuta in alimentele ingerate.

Exista numeroase carti si site-uri care dau valoarea energetica si continutul in macronutrienti a diferitelor alimente. Unele dau chiar si continutul de fibre. In plus pe unele ambalaje ale alimentelor este scris continutul de macronutrienti. Deci ne-am putem calcula si singuri atat valoarea energetica cat si continutul de macronutrienti pentru meniului nostru… dar consumul de timp poate fi semnificativ.

Din fericire exista, cum vom vedea in episoadele care vor urma, si alte solutii – mult mai rapide – la aceasta problema.

George Vasiliu, Alin Popescu

va urma

sau “Cum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si… constienta ?”

urmarea episodului prim

De regula prin dieta personalizata se intelege o dieta care tine seama de preferintele culinare si anumite restrictii dictate de starea generala de sanatate a persoanei, ceea ce nu este gresit, dar este incomplet.

Trebuie stiut ca dieta necesara pentru atingerea unui anumit scop, difera de la o persoana la alta, in functie de sex, varsta, greutate, tipul si durata activitatilor pe care le desfasoara zilnic, starea speciala in care se afla eventual persoana, sarcina, alaptare, sport de performanta, etc.. De aici este evident ca nu exista diete universale.

Scopul unei diete este de a se obtine greutatea si pe cat posibil si compozitia corporala optime. Care este insa greutatea optima sau ideala ?
Exista numeroase formule de calcul a greutatii ideale de regula stabilite pe baza unor analize statistice. Dintre acestea, s-a impus asa numitul indice de masa corporala (IMC) dat de relatia

IMC = G / I X I,

adica greutatea G(in kg) impartita la inaltimea I (in metri) la patrat. Aceasta este totusi o estimare. Nu se aplica copiilor.Valorile normale ale IMC se considera pentru femei intre 19 si 24 si pentru barbati intre 20 si 25. Sub 18,5 persoana este subponderala, pana la 29 este supraponderala, pana la 40 este obeza si peste 40 este obeza patologic. IMC-ul ideal (IMCi), se considera la jumatatea intervalului de normalitate, adica 21,5 pentru femei si 22,5 pentru barbati. Cunoscand IMC-ul ideal pentru o inaltime data, putem calcula greutatea ideala, Gi = IMCi x I x I. Se poate considera ca intervalul de normalitate, este aproximativ, Gi ± 10 % din Gi.

Exemplu. Sa presupunem ca o persoana de sex feminin, are 160 cm si 75 kg. IMC-ul sau este 75 / 1,6 / 1,62 = 29,2 si coform celor de mai sus, intra in categoria persoanelor supraponderale. Greutea ideala (Gi) a persoanei, este pentru inaltimea sa, Gi = IMCi x I x I = 21,5 x 1,62 = 55 kg, in care IMCi este Valoarea ideala a IMC pentru femei, adica 21,5 kg/m2 . Intervalul de normalitate este intre 19 x 1,62 si 24 x 1,62 adica intre 48,6 si 61,5 kg, sau aproximativ intre 55 – 5,5 si 55 + 5,5 adica 49,5 – 60,5 kg.

Calculati-va singuri greutatea ideala si intervalul de normalitate a greutatii pentru datele Dvs.

N.B. Acesta se doreste un ciclu de zece articole scrise de un om pasionat de fizica si… diete – George Vasiliu – care lucreaza de aproape 10 ani la un proiect ambitios pentru o dieta asistata de calculator. L-am cunoscut acum aproape 2 ani si de atunci colaborez in zona de nutritie cu el. Articolele sunt scrise in colaborare insa partea de informatica ii apartine in totalitate. DAC (dieta asistata de calculator) si dietogramele GV sunt concepte originale rezultate in urma unor ani de munca.

(va urma)

In zilele care urmeaza, voi incepe prezentarea unei serii de articole care descriu o abordare alternativa a dietei, originala in tara noastra. Imi propun ca atunci cand vreti sa urmati o dieta, sa o faceti in cunostinta de cauza si sa participati activ la corectarea meniului dvs. in scopul prestabilit.
Este de fapt o provocare la ….nou.
Veti vedea o analiza critica a unor diete, ce trebuie sa intelegem de fapt prin dieta personalizata (si de ce trebuie sa fie asa!), ce trebuie sa stim despre necesarul zilnic de energie, in ce ritm putem slabi sanatos, ce trebuie sa intelegem prin dieta echilibrata (si de ce trebuie sa fie asa!), ce trebuie sa stim despre micronutrienti, cum se stabileste un meniu, cum se analizeaza, corecteaza si optimizeaza el si multe altele intr-o abordare mai exacta facuta cu ajutorul calculatorului si utilizand date stiintifice de ultima ora. Este o prezentare de ansamblu a manierei moderne de stabilire a dietelor de catre nutritionistii avizati si va poate fi accesibila si dvs….. in cunostinta de cauza.