Putini sunt cei care nu agreaza dulciurile si cei in a caror alimentatie desertul mult asteptat de la finalul mesei lipseste cu desavarsire. Pentru restul persoanelor dulciurile reprezinta o reala placere si o desfatare a papilelor gustative care vine de cele mai multe ori cu mustrarile de constiinta de rigoare. Peste tot auzim ca zaharul este un dusman al organismului lucru ce face ca pofta de dulce sa se asocieze cu frustari si retineri care pot da nastere unor probleme si mai mari. Cand vine vorba de alimentatia sanatoasa cu totii ne intrebam care sunt dulciurile cu adevarat daunatoare sanatatii si siluetei si in ce proportie putem sa ne abatem de la sfaturile nutritionistilor (care in unanimitate interzic consumul excesiv de dulciuri). Ne propunem ca in cele ce urmeaza sa va prezentam variante sanatoase de dulciuri si modalitati la indemana tuturor de a le prepara. In acest fel putem fi de ajutor atat celor care din cand in cand doresc sa aiba un desert care sa nu dauneze siluetei cat si copiilor a caror pofta de dulce este greu de controlat de catre parinti.

Moderatia are grija de silueta!

Si zaharurile din alimente (dulciurile continand cea mai mare cantitate) au rostul lor in organism atata timp cat suntem atenti la cantitea si calitatea acestora. Cu toti avem voie sa ne facem zilnic mici placeri dulci cu conditia ca acestea sa nu depaseasca mai mult de 200 de calorii. Acest lucru impune o alegere atenta a dulciuruilor consumate si mai ales citirea etichetelor inainte de a cumpara ceva dulce. In cazul in care se intampla sa nu puteti rezista tentatiei unui desert hipercaloric nu va faceti imputari ci incercati sa echilibrati situatia prin o crestere a activitatii fizice in ziua respectiva.
Din fericire marea majoritate a alimentelor si implicit a dulciurilor existente pe piata au precizata pe eticheta valoarea nutritiva ( mai exact cate calorii contin, cate glucide, lipide si proteine) lucru ce ne ajuta in a face alegerea corecta. Fiecare calorie conteaza insa este necesar sa avem in vedere ca nu trebuie sa fim preocupati numai de cate calorii are un produs ci si de celelalte componente nutritionale continute ca fibre, calciu si vitamine.

Ingredientele unui desert sanatos

De ce sa dati fuga pana la magazin pentru a cumpara ceva dulce cand puteti sa preparati in casa un desert delicios care nu atenteaza la silueta. In primul rand, daca reteta va permite, inlocuiti grasimile utilizate in mod normal la prepararea dulciurilor (margarina sau untul) cu ulei de masline sau uleiul de rapita. Acesta din urma este faimos pentru continutul in acizi omega 3 si omega 6 (compusi ce protejeaza impotriva bolilor de inima) si vitamina E (cu proprietati antioxidante). De asemenea renuntati la faina alba rafinata in favoarea fainei integrale care are un continut mult mai mare de elemente nutritive. Si nu in ultimul rand nu uitati ca gustul bun si savoarea unui desert nu este data in mod obligatoriu prin adaugarea unei cantitati mari de zahar, acest lucru putand fi inlocuit prin utlizarea mierii, a fructelor uscate, alunelor, pralinelor si nucilor sau a zaharului obtinut din trestie de zahar sau sirop de artar sau de agave.

Variante de desert

●Iaurtul cu fructe este o varianta minunata de desert satisfacand pofta de dulce atat a adultilor cat si a copiilor fara a avea un continut caloric exagerat. Pe langa acestea iaurtul cu fructe este o sursa importanta de calciu, fibre, vitamine antioxidante si probiotice, elemente ce favorizeaza digestia si protejeaza organismul impotriva diverselor afectiuni.
●Sucurile si jeleurile de fructe vin in ajutorul celor care nu concep o zi fara desert dar care se tem de kilogramele in plus. Este de preferat ca in loc de zahar sa se adauge in momentul prepararii miere.
●Batoanele cu cereale reprezinta un desert idel, cu putine calorii, usor de gasit in orice magazin. Cu toate acestea atentie la eticheta! Si nu in ultimul rand din varietatea de sortimente alegeti-le mai ales pe cele cu fructe uscate in favoarea celor cu ciocolata.
●Inghetata de fructe poate reprezenta o varianta excelenta de satisfacere a poftei de dulce aducand organismului vitaminele si mineralele existente in fructele folosite in prepararea acesteia. Doua cupe de inghetata de fructe sunt mult mai putin nocive pentru silueta decat o felie de tort sau un produs de patiserie.
●Fructele preparate la cuptor sunt un real deliciu. Astfel puteti coace mere, ananas, gutui sau chiar banane avand astfel parte de un desert delicios, hipocaloric.

sau “Cum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si… constienta ?”

Am vazut in articolul precedent cum se calculeaza greutatea ideala. Pentru a ajunge la aceasta, sau cat mai aproape de ea, este nevoie sa modificam in primul rand aportul zilnic de energie prin alimentatie si vom calcula cantitatea de energie zilnica recomandata (Qrec) pentru a atinge scopul propus. Acesta poate fi scaderea in greutate cu un anumit numar de kg / luna. Pentru a slabi cu un kg / luna, cantitatea necesara de energie zinica trebuie micsorata cu 250 kCal, cu alte cuvine:

Qrec (kCal / zi) = Qnec – N x 250

in care N este numarul de kg de care vrem sa scapam pe luna. Aici trebuie putina atentie, N nu trebuie sa reprezinte mai mult de 4 % din greutatea actuala.

Exemplu. Persoana considerata in exemplele anterioare are 75 kg si deci poate slabi sanatos cu 3 kg/luna. Conform relatiei de mai sus Qrec va fi 1727 – 3 x 250 = 977 kCal / zi. O dieta de 1000 kCal / zi va fi. deci rezonabila.

Calculati-va cantitatea de energie recomandata / zi pentru a slabi cu N kg / luna!

Acesta energie este asigurata de alimentele ingerate, care contin macro si micro nutrienti. Numai macro nutrientii au un aport energetic semnificativ. Acestia sunt Proteinele, Lipidele si Glucidele.
O dieta echilibrata inseamna un anumit continut de proteine, lipide si glucide in meniul zilnic, deci nu este suficient sa asiguram necesarul energetic recomandat ci trebuie sa asiguram organismului si o anumita compozitie a meniului. Desigur solutia imediata este cea data de multi specialisti, sa mancam cat mai diversificat si desigur probabilitatea de a avea un meniu dezechilibrat e mai mica. Astazi insa se poate mai mult, mai precis, mai eficient …..si mai sanatos.

Din acest punct de vedere (al distributiei de macronutrienti in meniul zilnic), exista multe tipuri de diete specifice problemelor persoanei. Spre exemplu, Societatea Americana de Cardiologie, recomanda meniuri care sa aiba 15 % din valoarea energetica, asigurata de proteine, 57,5 % de glucide, si 27,5 % de Lipide. Mai mult, Lipidele, care se impart in saturate, mononesaturate si polinesaturate, trebuie sa aiba o distributie dupa cum urmeaza: 7,5 % lipide saturate, 14 % lipide mononesaturate si 6 % lipide polinesaturate.

Sau dieta Scarsdale, care este o dieta hiper – proteica, trebuie sa aiba 43 % proteine, 34,5 % glucide si 22,5 % Lipide (din care 4,5 % Lipide saturate, 14,6 lipide mononesaturate si 3,4 % lipide polinesaturate.). Tot la capitolul lipide, trebuie avut in vedere continutul de colesterol al meniului. Acesta nu trebuie sa depaseasca 300 mg / zi.

Exista distributii speciale pentru situatii speciale, sportivi de performanta, sarcina, alaptare, etc., distributii care sunt cunoscute si recunoscute inclusiv de Organizatia Mondiala a Sanatatii. Si aceasta nu este totul pentru ca dieta sa fie echilibrata.

Tot la capitolul macronutrienti, intra apa si fibrele, care deasemenea nu pot fi in orice cantitate. Dupa unele recomandari, pentru fiecare mie de kilo Calorii ingerate, trebuie asigurata o cantitate de un litru de apa si 10 grame de fibre (foarte importante deoarece asigura o evacuare intestinala corespunzatoare si au un rol pozitiv in mentinerea glicemiei in limite normale, mai ales fibrele solubile). Trebuie sa mentionam ca la “contabilizarea” apei ingerate trebuie sa luam in consideratie atat cea consumata ca atare cat si cea continuta in alimentele ingerate.

Exista numeroase carti si site-uri care dau valoarea energetica si continutul in macronutrienti a diferitelor alimente. Unele dau chiar si continutul de fibre. In plus pe unele ambalaje ale alimentelor este scris continutul de macronutrienti. Deci ne-am putem calcula si singuri atat valoarea energetica cat si continutul de macronutrienti pentru meniului nostru… dar consumul de timp poate fi semnificativ.

Din fericire exista, cum vom vedea in episoadele care vor urma, si alte solutii – mult mai rapide – la aceasta problema.

George Vasiliu, Alin Popescu

va urma

Exceptand gestul catalogat de cei mai multi drept lipsit de eleganta, consumul semintelor de floarea-soarelui este incurajat fara rezerve de specialistii in alimentatie datorita calitatilor nutritive deosebite. Fie ca vrei sa castigi cateva kilograme in plus intr-un mod sanatos, fie ca te preocupa sanatatea, semintele pot fi integrate in dieta zilnica, fiind o sursa buna de acizi grasi esentiali, vitamine si minerale. Un articol interesant al doamnei dr. Laura Bara aparut pe site-ul si in revista Slab sau gras!